A 10 kg fogyás egy középtávú cél, amit 10–12 hét alatt egészségesen, tarthatóan lehet megvalósítani. A siker kulcsa:
✅ Heti legalább 4–5 mozgásnap
✅ Kardió + erősítő kombináció
✅ Fokozatosság → elkerülöd a sérülést és a kiégést
✅ Tudatos étkezés az edzések mellett
Most nézzük, hogyan néz ki egy hatékony 10 kg fogyás edzésterv három változatban!
1. Kezdő edzésterv – ha most vágsz bele
Heti 4 nap mozgás + 1 aktív pihenőnap
Hétfő – Tempós séta + könnyű erősítés
-
30 perc gyors gyaloglás vagy laza kocogás
-
Otthoni erősítés:
-
3×10 guggolás
-
3×10 karhajlítás falnál vagy asztalnál
-
3×15 hasprés
-
2×30 mp plank
-
Kedd – Pihenő vagy laza jóga/nyújtás
Szerda – Kardió intervall séta/kocogás
-
5 perc bemelegítő séta
-
1 perc gyorsabb tempó + 2 perc lassabb séta → 8–10 kör
-
5 perc levezetés
Csütörtök – Pihenő
Péntek – Láb- és core fókusz
-
20 perc lépcsőzés/step pad használata
-
3×10 kitörés
-
3×10 oldalsó lábemelés
-
3×20 mp plank + 10 hasprés kombináció
Szombat – Hosszabb kardió
-
40–50 perc laza kocogás / tempós séta / kerékpár
Vasárnap – Aktív pihenő
-
Könnyű séta, nyújtás, hengerezés
👉 Hatása: fokozatosan rávezet a mozgásra, megindul a zsírégetés, javul az állóképesség.
2. Középhaladó edzésterv – ha van már némi edzettséged
Heti 5 mozgásnap, több intenzív elem
Hétfő – Kardió + HIIT blokk
-
10 perc bemelegítő kocogás
-
10× (30 mp gyorsabb futás + 90 mp lassú kocogás/séta)
-
10 perc levezetés
Kedd – Erősítő edzés (teljes test)
-
3×12 guggolás súly nélkül vagy könnyű súllyal
-
3×10 fekvőtámasz térdelve
-
3×12 csípőemelés farizomra
-
3×12 oldalsó törzshajlítás kézi súllyal / vizes palackkal
-
+10 perc core: plank variációk
Szerda – Laza kardió + mobilitás
-
30–40 perc kényelmes kocogás, bringa vagy úszás
-
Nyújtó, mobilizáló gyakorlatok
Csütörtök – Intervall futás
-
5 perc bemelegítés
-
8× (1 perc lendületes futás + 2 perc lassabb kocogás)
-
5 perc levezető séta
Péntek – Pihenő
Szombat – Kardió + lábformálás
-
20 perc közepes tempójú futás
-
3×12 kitörés előre
-
3×12 sumo guggolás
-
3×15 váltott lábemelés négykézláb
Vasárnap – Aktív pihenő
-
Nyújtás, séta, könnyű jóga
👉 Hatása: gyorsabban indul a fogyás, formásabb lábak, combok és laposabb has.
3. Haladó, intenzív edzésterv – ha gyorsabb ütemben fogynál
Heti 5–6 edzésnap, nagyobb intenzitással
Hétfő – HIIT futóedzés
-
5 perc bemelegítő kocogás
-
12× (40 mp lendületes futás + 80 mp kocogás)
-
10 perc levezetés
Kedd – Erősítő + core kombó
-
4×12 guggolás + súly (kézisúly, kettlebell)
-
4×10 fekvőtámasz (teljes vagy térdelős)
-
4×12 kitörés
-
4×20 mp plank + hasprés
Szerda – Laza aerob nap
-
40–50 perc közepes intenzitású futás vagy kerékpár
Csütörtök – Kombinált edzés
-
15 perc lépcsőzés / emelkedős futás
-
3×12 egylábas guggolás (vagy step-up stabil székre)
-
3×12 oldalsó kitörés
-
3×15 mountain climber
Péntek – Pihenő vagy nyújtás
Szombat – Hosszabb állóképességi futás
-
50–60 perc könnyed, beszélgetős tempójú kocogás
Vasárnap – Saját választás szerinti mozgás
-
bringa, úszás, túra – bármi, ami jól esik és extra kalóriát éget
👉 Hatása: fokozott zsírégetés, látványos testkompozíció-változás, gyorsabb haladás a 10 kg mínusz felé.
Milyen mozgásformák a leghatékonyabbak a 10 kg fogyáshoz?
✅ Futás, kocogás, tempós séta – alap zsírégető kardió
✅ HIIT edzés – rövid idő alatt maximális kalóriaégetés
✅ Erősítő edzés – az izmok növelik az alapanyagcserét
✅ Intervall lépcsőzés/emelkedős futás – extra intenzitás a combra, farizomra
✅ Nyújtás, mobilitás – regeneráció és szebb testtartás
Mennyi idő, mire 10 kg-ot leadsz ezzel az edzéstervvel?
-
Heti 0,7–1 kg fogyás reális, ha az étrended is támogatja.
-
Ez azt jelenti, hogy 10 kg kb. 10–12 hét alatt egészségesen leadható.
Záró gondolat
A 10 kg fogyás edzésterv akkor lesz igazán hatékony, ha a mozgást tudatosan kombinálod egy fenntartható étrenddel. Ne feledd, a gyors fogyás jó, de a tartós eredmény még jobb!
