A fogyás nem csak az edzésről szól – a táplálkozás legalább ennyire fontos tényező. Hadd meséljem el a saját történetemet, ami jól mutatja, milyen egyszerű elvek szerint alakítottam ki azt a rendszert, amivel végre elértem, hogy újra mosolyogva nézzek a tükörbe.
Első lépés: étkezési stratégia kialakítása
A COVID-időszak alatt mindannyian visszavonultunk, kevesebb volt a program, sokaknál az aktivitás is visszaesett. Nálam sem volt ez másként. Bár futottam, mozogtam, de a monoton napok, a megszokott ritmus hiánya miatt a járvány végére bizony 8-9 kiló plusszal találtam magam.
Negyven felé közeledve pedig könnyű volt rávágni: „Ez a kor… lassabb az anyagcsere, nem olyan már minden, mint régen.”
Pedig versenyszerűen futottam fiatalabb koromban, mégsem segített rajtam a megszokott edzésmennyiség. Rájöttem, hogy két lehetőségem van:
-
vagy úgy terhelem magam, mint a 18 éves énem – ami egészségileg sem lett volna bölcs döntés,
-
vagy változtatok a táplálkozásomon.
Az utóbbit választottam.
Csakhogy őszinte legyek: sosem szerettem a kalóriaszámolgatást. Nem volt türelmem minden falatot elemezni. Fitnessz ételszállítókat is megnéztem, de az árak láttán gyorsan becsuktam a böngészőt – egyszerűen nem akartam kisebb vagyonokat kifizetni a fogyásért.
Ezért inkább egy könnyen tartható megoldást kerestem, amit hosszú távon is tudok követni, és ami nem igényel nagy lemondást.
A három egyszerű alapelv, amit bevezettem:
-
Rendszeres étkezési időpontokat tartottam.
-
Lassabban, nyugodtabban ettem.
-
Eltüntettem az étrendemből a felesleges pluszokat.
És ami a legjobb: működött.
Rendszeresség – miért számít annyira?
Amikor visszatértünk a munkahelyi irodarendhez, fix időben dolgoztam (fél 9-től fél 5-ig), így ehhez igazítottam az étkezéseimet is.
Így nézett ki egy napom:
-
Reggeli (7:30 körül): 5-6 kisebb szelet kalács
-
Ebéd (12:30-13:30): rántott sajt rizzsel, sült csirke, néha tészta vagy főzelék
-
Vacsora (18:00 körül): 2-3 szendvics – zsemlével, sonkával, szalámival, némi margarinnal
Nem mondanám, hogy ez egy „fitneszmodell étrend”, ugye? Mégis segített, mert nem hagytam ki étkezést, nem nassoltam össze-vissza, és a szervezetem szép lassan elkezdett reagálni.
Ez mutatja: nem kell éhezni, hogy elinduljon a fogyás. Már a rendszeresség is óriási változást hozhat.
Lassítás – a rágás ereje
Hiába rohanós a napod, ha tudatosan lassabban eszel, sokkal kevesebbet fogsz kívánni. Én legalább húsz rágást adtam minden falatnak, mielőtt lenyeltem. Ez persze nem mindig ment magától, meg kellett teremtenem hozzá a körülményeket:
-
néha kicsit korábban keltem, hogy reggel is nyugodtan tudjak enni,
-
az ebédidőmet pedig próbáltam fixen megtartani, hogy ne szakítson félbe senki.
Nem mindig volt tökéletes, de törekedtem rá. És igen, a kapkodás elhagyása szinte észrevétlenül csökkentette a kalóriabevitelem.
A felesleges pluszok kiszűrése
Ez volt az igazi „aha-élmény”.
Amikor végignéztem, mit eszem és iszom egy nap, rájöttem, hogy naponta 2 liter cukros üdítőt simán megittam. Addig ez fel sem tűnt. Egy futótárs kiszámolta nekem, hogy ezzel nagyjából 30 evőkanál (!) cukrot vittem be minden nap. Döbbenetes, igaz?
Ezért először csak egyetlen dolgon változtattam: fokozatosan leszoktam a cukros italokról.
Nem egyik napról a másikra hagytam el – kerestem egy cukormentes, kalóriaszegény alternatívát, amit szívesen megittam. Végül egy szörpszerű ásványvíz lett a befutó. És hogy ne érezzem magam megfosztva, heti egy alkalommal engedtem magamnak egy fél liter cukros üdítőt.
Ez nem bűnözés – szerintem a „bűnözés” szó felesleges frusztrációt kelt. Nem kell 100%-osan megvonni a finomságokat, csak megtalálni az arany középutat.
Miért működött ez a megközelítés?
Azért, mert nem erőltettem drasztikus diétát, ami pár nap alatt kudarcba fulladna. Csak egyetlen markáns dolgon változtattam, ami elég volt ahhoz, hogy elinduljon a folyamat, de nem éreztem magam megfosztva.
Ez a kulcs: a mérték és a fokozatosság.
Ha hirtelen mindent kiiktatsz, az szinte biztosan visszaüt. De ha csak egyetlen olyan szokásodon változtatsz, ami nagy különbséget jelent, azt könnyebb tartani – és látványos eredményt hoz.
A te feladatod most
Gondold végig: mi az az egy dolog az étrendedben, ami leginkább hátráltatja a fogyásodat? Lehet ez a cukros üdítő, a napi csoki, vagy a random esti nassolás.
Nem kell teljesen elhagyni, de csökkentsd drasztikusan a mennyiséget. Heti egyszer engedélyezd magadnak, a többi napon keress helyette egy jobb alternatívát.
És figyeld meg, milyen sokat számít már ez az apró változtatás is.
Összefoglalva
-
Nem kell tökéletes étrendet követned ahhoz, hogy sikerüljön fogyni.
-
A rendszeresség, a lassabb evés és a felesleges pluszok kiszűrése már elindítja a folyamatot.
-
Nem kell bűntudattal élni, inkább keress mértéket és arany középutat.
Ez az, amit a Fogyás Futással Mesterprogramban is megtanítok: hogyan tudsz kicsi, de tartós változtatásokkal haladni úgy, hogy közben ne érezd tehernek.
Mert a fogyás nem sprint, hanem egy kellemes tempójú futás – amit te is élvezni tudsz.
