Először is: gratulálok, hogy rákattintottál erre a témára. Ez már önmagában azt jelenti, hogy elindult benned valami. Egy szándék. Egy felismerés. És ez az első, legfontosabb lépés.
Ha 120 kilóról szeretnél fogyni, akkor tudnod kell: ez nem egy 2 hetes történet, de ha okosan csinálod, akkor nem csak karcsúbb leszel, hanem energikusabb, egészségesebb és magabiztosabb is.
A legnagyobb tévhit: hogy hirtelen kell lefogyni
Sokan ott hibázzák el, hogy azt hiszik, nagyon gyorsan le kell adniuk a pluszkilókat, különben „nem éri meg”.
De gondolj bele: a súly, amiben most vagy, évek alatt alakult ki. A testednek, hormonrendszerednek, ízületeidnek is idő kell, hogy alkalmazkodjanak a változáshoz.
Ezért inkább a fokozatos, fenntartható életmódváltás legyen a cél.
A legfontosabb szabály: ne egyszerre akarj mindent!
Ha most 120 kilósan hirtelen elkezdesz napi 2 órát edzeni és koplalni, abból valószínűleg kudarc lesz.
Kezdj kis lépésekkel, és azokat építsd be stabilan az életedbe. Az apró szokásokból épül föl az új életed.
✅ To do lista – így indulj el 120 kilóról
-
Tűzz ki egy reális célt
Pl. „első körben 5 kg fogyás 2 hónap alatt” – ez tartható, nem túlzó, és sikerélményt ad. -
Kezdd az étkezéssel
Ne koplalj! Inkább figyelj a mértékletességre, és a minőségre:-
Egyél több zöldséget, csökkentsd a finomított szénhidrátokat
-
Igyál vizet, ne cukros üdítőket
-
Csökkentsd az adagokat 10-20%-kal
-
-
Ne diétázz, hanem alakítsd át az életmódod
Nem az a cél, hogy 3 hónap alatt lefogyj 30 kilót, hanem az, hogy soha többé ne hízd vissza. -
Mozdulj meg, de kíméletesen
Napi 15-30 perc séta is szuper kezdet!
Heti 3x otthoni torna is elég lehet az elején
Itt egy ingyenes tanfolyam, ha a futással kacérkodsz -
Kövesd a haladást máshogy is, ne csak mérleggel
Mérj centit deréknál, combnál
Figyeld, jobban bírod-e a lépcsőt, könnyebb-e hajolni
Készíts előtte-utána fotót – ez hihetetlen motiváló tud lenni
Egyszerű mintaétrend 120 kilóról indulóknak
Ez nem egy szigorú diéta, inkább irányadó napi rutin:
Reggeli: Zabkása natúr joghurttal, gyümölccsel
Tízórai: Főtt tojás, zöldség
Ebéd: Grillezett hús/barna rizs/zöldség
Uzsonna: Túró kis lenmaggal vagy mandulával
Vacsora: Saláta sovány hússal vagy tojással
👉 A cél: tápanyagdús, nem túlfogyasztott étrend, 1700–2000 kcal körül.
Tipp: Ha nem számolnál kalóriát, akkor is jó irány, ha 80%-ban egészséges alapanyagokat eszel, 20%-ban „bűnözhetsz” okosan.
Minta mozgásprogram 120 kilóról indulva – 4 hétre
Heti 3 napos rendszer – kíméletes, de hatékony
1. hét:
-
Napi 2×10 perc séta
-
3× otthon végzett könnyű torna:
-
falhoz támaszkodva guggolás 3×10
-
székből felállás 3×10
-
karlengetés, vállkörzés, térdhúzás 3×20 mp
-
2–3. hét:
-
Napi 20 perc séta
-
Otthoni edzés 3× hetente
-
Lábemelés, híd, falnál ülés, kis súlyos karhajlítás
-
Nyújtás mindig legyen a végén!
-
4. hét:
-
Próbálj meg egy kicsit gyorsabb tempót sétánál
-
Ha bírod, jöhet 1 nap Zumba vagy úszás
Bátorító zárás
120 kilóról elindulni nem kis feladat, de minden egyes nap, amit az új életmód szerint töltesz, közelebb visz egy új önmagadhoz.
Ne siettesd – inkább szeresd azt, amit csinálsz. Minden leadott kiló után egyre jobban fogod érezni magad.
👉 És ha szükséged van segítségre, itt az ingyenes Fogyás Futással tanfolyam – kíméletes és motiváló útmutató.
