Ha elég volt már abból, hogy nem tudod begombolni a nadrágod, és szeretnéd, hogy végre valóban történjen valami a hasaddal, akkor jó helyen jársz. A fogyás hasról edzéssel nemcsak hogy lehetséges, de fenntartható és élvezetes is lehet – ha megtalálod azt a mozgásformát, ami illik hozzád.
Ezért most nem csak elmondom, mit kellene csinálni, hanem adok is 5 konkrét mozgásformára szabott 21 napos edzéstervet, hogy tényleg tudd, hogyan vágj bele.
Fogyás hasról edzéssel: mielőtt bármibe belevágsz, ismerd meg a fogyás alaptételét
Bármennyire jó lenne a célirányos fogyás, ez sajnos nem működik a gyakorlatban. A fogyás ugyanis a hízáshoz hasonlóan genetikai folyamat. Nem tudsz célirányosan hízni, így hát sajna fogyni sem.
Ahhoz, hogy fogyj, a legfontosabb a kalóriadeficit megteremtése. Amint ezt rendszeresen eléred, és több héten át folyamatosan fönntartod, beindul a fogyás. Ha ezt edzéssel karöltve hajtod végre, garantált a siker. Vagyis az, hogy nem csak a fogyás jön össze, hanem még az alakodra is mosolyogva tekintesz majd.
Fogyás hasról edzéssel: 21 napos tervek
Miért pont 21 nap? Mert ez az az időtartam, amely alatt már kialakulhat egy új szokás – és ekkora már az első testi változások is érezhetőek, láthatóak lehetnek. Nem teljes átalakulás, de erős kezdés.
1. mozgásforma: Séta + törzserősítés (kezdőknek ideális)
Miért működik? A séta kíméletes, de hatékony kardió, a törzserősítés pedig célzottan dolgoztatja meg a hasat és a hátat.
21 napos terv:
-
Heti 5 nap séta (legalább 30–45 perc, tempósan)
-
Heti 3 nap törzserősítő edzés (20 perc)
-
Plank – 3×30 mp
-
Bird Dog – 3×10 ismétlés oldalanként
-
Oldalsó plank – 2×30 mp oldalanként
-
Lábemelés hanyatt fekve – 3×12
-
Pihenőnap: Hetente 1 nap, vagy séta könnyített formában.
2. mozgásforma: Futás + saját testsúlyos hasgyakorlatok
Miért működik? A futás kiváló zsírégető, a hasgyakorlatokkal kombinálva pedig formálja az egész törzset.
21 napos terv:
-
Heti 4 futás (váltakozva 20–40 perc)
-
Heti 3 erősítő edzés (20–25 perc)
-
Mountain climber – 3×20 mp
-
Crunch – 3×15
-
Russian twist – 3×20
-
Plank taps – 3×12
-
Bicycle crunch – 3×15
-
Tipp: A futás után végezd az erősítést!
3. mozgásforma: HIIT edzés (Intenzív intervallum edzés)
Miért működik? Ez az egyik leggyorsabban zsírégető mozgásforma, ami után még órákig pörög az anyagcseréd.
21 napos terv:
-
Heti 4 HIIT nap
-
5 gyakorlat, 30 mp munka + 15 mp pihenő, 3 körben
-
Jumping jack
-
Plank + lábemelés
-
Magastérdemelés
-
Hasprés
-
Mountain climber
-
-
-
Heti 2 aktív pihenő: gyaloglás, nyújtás, jóga
-
Heti 1 teljes pihenő
Tipp: HIIT-et üres gyomorral is lehet reggel végezni, ha bírod.
4. mozgásforma: Pilates (alakformálás, hasizomkontroll)
Miért működik? A pilates erősen fókuszál a mélyizmokra – pontosan azokra, amik a hasad laposságáért felelősek.
21 napos terv:
-
Heti 5 nap pilates gyakorlás (25–35 perc)
-
Hundred
-
Leg circles
-
Roll up
-
Double leg stretch
-
Plank + side kick
-
-
Heti 1-2 nap regeneráló nyújtás
-
Pihenőnap: heti 1
Tipp: Sok ingyenes pilates videó van YouTube-on – válassz kezdő szintűt!
5. mozgásforma: Tánc + hasizom rutin (zene és mozgás szerelmeseinek)
Miért működik? A tánc nemcsak örömet ad, de remek kardió is – kombináld pár törzsgyakorlattal, és látványos lesz a hatás.
21 napos terv:
-
Heti 4 táncos edzés (Zumba, cardio dance) – 30–40 perc
-
Heti 3 nap hasizom rutin
-
Crunch – 3×20
-
Lábemelés – 3×15
-
Plank – 3×40 mp
-
Russian twist – 3×25
-
Pihenőnap: heti 1–2.
Csekkold az edzéseket grafikus formában is. Válaszd a neked legkedvesebbet.
Bónusz: Figyelj az étkezésedre is!
Bármelyik tervet is választod, a fogyás hasról edzéssel csak akkor lesz sikeres, ha az étkezésed is támogatja a célodat. Ez nem azt jelenti, hogy éhezned kell – csak tudd, mit és mikor eszel.
Összefoglalás – válassz, kezdj, haladj!
Akár a sétát, akár a futást, a HIIT-et, a pilatest vagy a táncot választod, egyvalami biztos: már az első 21 nap alatt is érezni fogod a különbséget. Nemcsak a hasadon, de az önbizalmadon is.
Tedd meg az első lépést ma! És ha segítségre vágysz, nézd meg a Fogyás Futással Programot, ahol még több terv és támogatás vár rád.
