Ha valaha is próbáltál lefogyni, biztosan találkoztál már ezzel a kérdéssel:
„Mennyi kalóriát ehetek, hogy fogyjak?”
Ez az a pont, ahol sokan vagy teljesen elbizonytalanodnak, vagy elkezdenek extrém alacsony számokkal zsonglőrködni (pl. 800 kcal/nap – amit gyorsan el is rontanak).
Pedig a fogyáshoz szükséges kalória nem egy titkos szám, amit csak egy táblázat tud. Valójában sokkal személyesebb annál – és ha jól közelítesz hozzá, akkor a fogyás nem lesz sem kínszenvedés, sem bizonytalanság.
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan számolhatod ki a saját kalóriaszükségletedet fogyáshoz, mire érdemes figyelned közben, és hogyan csinálhatod mindezt úgy, hogy ne kelljen folyamatosan a számológéphez nyúlnod.
Mi az a kalória, és miért fontos?
A kalória egyszerűen az energia mértékegysége. A tested folyamatosan „égeti” – még akkor is, amikor alszol vagy a kanapén fekszel. Ez az alapjárati energiafelhasználásod (más néven alapanyagcsere, angolul BMR – Basal Metabolic Rate).
Ehhez jön még hozzá:
-
a napi mozgásod (gyaloglás, házimunka, sport),
-
az étkezés feldolgozása (igen, az emésztéshez is kell energia!),
-
és minden egyéb aktivitás.
Ha összeszámoljuk ezeket, megkapjuk a napi teljes energiaszükségletet (angolul TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
A fogyáshoz szükséges kalória: a kulcs az okos deficit
A fogyás alapja, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elhasználsz – ezt hívjuk kalóriadeficitnek.
De itt jön a lényeg: nem mindegy, mennyivel!
-
Ha túl kicsi a deficit → nagyon lassú fogyás (vagy semmi)
-
Ha túl nagy a deficit → éhség, fáradtság, falásrohamok, izomvesztés
Általános ajánlás:
Napi 300–500 kalóriás hiány elegendő ahhoz, hogy hetente 0,5–1 kg fogyás elinduljon – tartósan, biztonságosan.
Hogyan számold ki a saját kalóriaszükségleted fogyáshoz?
1. Lépés: Alapanyagcsere (BMR) meghatározása
Példa nőkre vonatkoztatva:
-
35 éves
-
165 cm
-
70 kg
A Mifflin-St Jeor képlet szerint:
BMR=10×testsuˊly(kg)+6.25×magassaˊg(cm)−5×eˊletkor(eˊv)−161BMR = 10 × testsúly(kg) + 6.25 × magasság(cm) − 5 × életkor(év) − 161 =10×70+6.25×165−5×35−161=700+1031−175−161=1395 kcal= 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1031 − 175 − 161 = \textbf{1395 kcal}
Ez az az energia, amit a tested pihenve is elhasznál.
2. Lépés: Teljes napi szükséglet (TDEE)
Szorozd meg a BMR-edet a napi aktivitásoddal:
| Aktivitási szint | Szorzó |
|---|---|
| Ülő életmód (irodai) | 1.2 |
| Enyhe mozgás (séta, heti 1-2 edzés) | 1.375 |
| Közepes aktivitás (heti 3-4 edzés) | 1.55 |
| Intenzív (napi sport, fizikai munka) | 1.725 |
Példánknál maradva:
1395 kcal × 1.375 (enyhe aktivitás) = kb. 1916 kcal
Ez a fenntartó mennyiség – ha ennyi kalóriát eszel naponta, nem fogysz, nem hízol.
3. Lépés: Deficit alkalmazása
A cél: 1916 – 400 = kb. 1500–1600 kcal/nap
Ez már fogyáshoz vezet, miközben nem érzed magad energiaszegénynek.
Mire figyelj még?
1. Ne menj túl alacsonyra!
Nőknek általában 1200 kcal alá nem ajánlott menni, férfiaknál 1500 kcal a minimum – különben az anyagcseréd lelassul, és a tested védekezni kezd.
2. Kalória ≠ minőség
Lehet, hogy 1500 kcal fánkból meg pizzából gyorsan elfogy – de éhes maradsz, és nem lesz tápanyagbevitel.
Ha ugyanennyi kalóriát fehérjéből, rostból, zöldségből viszel be, jóllakottságérzeted is lesz, miközben fogysz.
3. Nem kell örökké számolnod
Az első 1-2 hétben érdemes étkezési naplót vezetni (akár papíron, akár applikációval), hogy megtanuld a saját szokásaidat és adagjaidat. De ha egyszer belerázódsz, menni fog érzésből is.
Mi gyorsítja még a kalóriadeficites fogyást?
✅ Rendszeres mozgás – már napi 30 perc séta is jelent 150–250 kalóriát
✅ Több fehérje – az emésztéséhez is több energia kell
✅ Megfelelő alvás – segít a hormonoknak és a zsírégetésnek
✅ Stresszcsökkentés – a kortizol hajlamos „belerakni” a felesleget a hasra
Zárógondolat: a kalória nem ellenség – hanem iránytű
A fogyáshoz szükséges kalória nem egy kőbe vésett szám, hanem egy rugalmas útmutató. Segít megérteni a tested működését, és irányba állítani a szokásaidat.
Nem kell szigorúan ragaszkodni minden grammhoz – elég, ha nagyjából tudod, mire van szükséged, és jól választasz. A tested meghálálja, ha nem sanyargatod, hanem táplálod és támogatod.
