A fogyás nem csak futással, súlyzós edzéssel vagy intenzív HIIT programmal lehetséges. Ha most épp a gyaloglással fogyni gondolatnál tartasz, akkor van egy jó hírem: ez az egyik legbiztonságosabb, fenntarthatóbb és kevésbé stresszes módja a fogyásnak – főleg, ha jól csinálod.
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan tudsz a sétálás segítségével formába lendülni, mennyit érdemes gyalogolni, mire figyelj, és hogyan támogasd meg az étkezéssel.
Miért működik a gyaloglás fogyáshoz?
A válasz egyszerű: a gyaloglás is kalóriát éget.
Ráadásul:
-
Kíméli az ízületeket,
-
Alacsony intenzitású, így kezdőknek is ideális,
-
Stresszcsökkentő hatású,
-
Könnyen beépíthető a napirendbe.
Egy 70 kilós ember kb. 250-300 kalóriát éget el 1 óra tempós sétával (5–6 km/h). Ha ehhez egy kis étrendi odafigyelés is társul, heti 0,5–1 kg fogyás simán elérhető.
Hogyan gyalogolj a fogyás érdekében?
1. Sétálj legalább napi 30–60 percet
Nem muszáj egyhuzamban lenyomni, de a legjobb, ha megvan egy hosszabb, egyenletes tempójú séta naponta.
👉 Tedd meg reggel munkába menet, vagy este vacsora előtt!
2. Tempósan, de kényelmesen
A zsírégető tartomány akkor a leghatékonyabb, ha a szívverésed kicsit emelkedett, de még tudsz beszélgetni.
👉 Ez kb. 5–6,5 km/h sebesség, enyhén lihegve.
3. Használj lépésszámlálót vagy GPS-t
Motiváló, ha látod, mennyit tettél meg!
👉 Tűzz ki célt: pl. 10 000 lépés/nap, vagy 5–6 km séta.
4. Séta közben kapcsolj ki, ne csak testileg, fejben is
Hallgass zenét, podcastet, vagy figyeld a környezeted.
👉 Minél jobban élvezed, annál könnyebben válik szokássá.
Heti mintaterv – Gyaloglással fogyás
| Nap | Cél |
|---|---|
| Hétfő | 45 perc gyaloglás tempósan |
| Kedd | 30 perc séta + 2×10 lépcsőzés |
| Szerda | 60 perc séta (bármikor) |
| Csütörtök | 45 perc dombos terepen |
| Péntek | 30 perc séta + 10 perc erősítő (kitörés, guggolás) |
| Szombat | Hosszabb túra, 90 perc, könnyű terepen |
| Vasárnap | Pihenőnap, séta max 20 perc |
👉 Ezt könnyen testre szabhatod, és fokozatosan növelheted a távokat, időtartamot.
Táplálkozás – a séta mellett se hanyagold el
A séta akkor tud hatékonyan támogatni a fogyásban, ha nem eszed vissza a ledolgozott kalóriákat.
Nem kell drasztikusan diétázni, de érdemes betartani ezeket az alapelveket:
-
❌ Cukros italok, nassolnivalók visszafogása
-
✅ Több zöldség, sovány fehérje, rostos étel
-
✅ Rendszeres étkezések, bőséges vízfogyasztás (min. 2,5 liter/nap)
-
✅ Lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél nehezet
Ha részletesebb útmutatást keresel az étkezéshez és mozgáshoz, nézd meg a Fogyás Futással ingyenes tanfolyamot – sok hasznos tudás, akkor is, ha nem akarsz futni!
To do lista – ha gyaloglással akarsz fogyni
-
Napi 30–60 perc tempós séta
-
Legalább 8–10 000 lépés / nap
-
Étkezés: kalóriadeficit, rostban gazdag ételek
-
Motivációs cél (pl. heti 20 km séta)
-
Heti 1 nap hosszabb túra vagy dombos útvonal
-
Vizet viszel magaddal minden nap
-
Súlyod hetente max 1x ellenőrzöd (Ne Naponta!)
Záró gondolat
A gyaloglás nem a lusták edzése – hanem azoké, akik türelmesen, de tudatosan építkeznek.
Működik, ha kitartó vagy. Ha az étrended is támogatja, és beleteszed a napi 30–60 perc sétát, akkor az első 1-2 hét után már érezni fogod a különbséget.
Ne becsüld alá – csak sétálj, és nézd, ahogy a kilók is megindulnak. 👣
