hasból szeretne lefogyni

Hasból szeretnék lefogyni: mit kell tudnod, mielőtt belevágsz

Leave a Comment / Fogyás hasról Férfiaknak, Fogyás hasról nőknek / By

A hasi zsír sokak „mumusa” – esztétikailag zavaró lehet, ráadásul egészségügyi kockázatokkal is járhat. Érthető, hogy a legtöbben azt mondják: „hasból szeretnék fogyni”. De az első fontos dolog, amit tisztáznunk kell: nem létezik célzott zsírvesztés. Nem tudod megmondani a testednek, hogy pontosan honnan bontsa le a zsírt.

Ez nem azt jelenti, hogy ne tehetnél sokat a laposabb hasért – csak azt, hogy az eredmény az egész testeden fog megmutatkozni. A hasi terület viszont a legtöbb embernél az utolsó helyek egyike, ahonnan a zsír lemegy, így türelemre és következetességre lesz szükséged.

Miért rakódik le a zsír a hasra?

A hasi zsír felhalmozódását több tényező is okozhatja:

  • Táplálkozási szokások – magas cukor- és finomított szénhidrát-fogyasztás

  • Kevés mozgás – ülő életmód mellett a has és a derék környéke hajlamos a zsír raktározására

  • Hormonális változások – főleg 40 év felett, vagy stresszes időszakokban

  • Magas stressz-szint – a kortizol hormon serkentheti a hasi zsírfelhalmozódást

Ha ezeket felismered, már fél lépést tettél a változtatás felé.

Hogyan fogyhatsz mégis a hasadból?

A kulcs az általános zsírcsökkentés és a hasi izmok erősítése együttesen. Ahogy csökken a teljes testzsír, úgy lesz egyre laposabb a hasad – és az erős izmok segítenek formásabbá tenni.

Táplálkozási tippek a laposabb hasért

  1. Csökkentsd a hozzáadott cukrot – hagyd el a cukros üdítőket, édességeket.

  2. Válassz teljes értékű szénhidrátot – zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér.

  3. Fogyassz sok zöldséget és fehérjét – ezek hosszabban laktatnak.

  4. Igyál elég vizet – a puffadás csökkentéséhez és az anyagcsere pörgetéséhez.

Edzéstippek a feszesebb hasért

Nem elég hasprést végezni – a teljes testet megmozgató edzések a leghatékonyabbak.

  • Kardió: tempós séta, kocogás, kerékpár – heti 3–4 alkalommal 30–45 perc

  • Erősítés: guggolás, plank, fekvőtámasz – ezek a hasat is dolgoztatják

  • Célzott hasgyakorlatok: plank, oldalsó plank, bicikliző hasprés – heti 2–3 alkalommal.

4 hetes Lapos Has Edzésterv

Általános irányelvek

  • Heti 4–5 edzésnap, a többi pihenő vagy aktív regeneráció (pl. séta, nyújtás)

  • Kardió + erősítés kombinációja: a zsírvesztéshez mindkettő szükséges

  • Kardió alatt végig közepes–magas pulzustartományban dolgozz

  • Az edzés előtt 5–10 perc bemelegítés, a végén nyújtás kötelező

1. hét – Alapok lerakása

Heti 4 edzésnap

  • Kardió (3 alkalom): 30 perc tempós séta / kocogás / kerékpár

  • Törzserősítés (2 alkalom):

    1. Plank – 3×20 mp

    2. Bicikliző hasprés – 3×10 ismétlés oldalanként

    3. Oldalsó plank – 3×15 mp oldalanként

    4. Glute bridge (fenékemelés) – 3×12 ismétlés

2. hét – Terhelés növelése

Heti 4–5 edzésnap

  • Kardió (3–4 alkalom): 35–40 perc tempós séta / kocogás (váltott tempó: 1 perc gyorsabb, 2 perc lassabb)

  • Törzserősítés (2 alkalom):

    1. Plank – 3×30 mp

    2. Bicikliző hasprés – 3×15 ismétlés oldalanként

    3. Oldalsó plank – 3×20 mp oldalanként

    4. Glute bridge – 3×15 ismétlés

    5. Mountain climber – 3×10 ismétlés oldalanként

3. hét – Intenzitás emelése

Heti 5 edzésnap

  • Kardió (3–4 alkalom): 40–45 perc, benne 6–8×30 mp gyors szakasz (futás vagy intenzív tekerés)

  • Törzserősítés (2 alkalom):

    1. Plank – 3×40 mp

    2. Bicikliző hasprés – 3×20 ismétlés oldalanként

    3. Oldalsó plank csípőemeléssel – 3×10 ismétlés oldalanként

    4. Glute bridge – 3×20 ismétlés

    5. Mountain climber – 3×15 ismétlés oldalanként

    6. Russian twist (törzsfordítás) – 3×12 ismétlés oldalanként

4. hét – Formába hozás

Heti 5 edzésnap

  • Kardió (4 alkalom): 45–50 perc, váltott tempójú edzés (1 perc gyors, 2 perc lassabb)

  • Törzserősítés (2 alkalom):

    1. Plank – 3×50 mp

    2. Bicikliző hasprés – 3×25 ismétlés oldalanként

    3. Oldalsó plank csípőemeléssel – 3×12 ismétlés oldalanként

    4. Glute bridge egy lábbal – 3×12 ismétlés/láb

    5. Mountain climber – 3×20 ismétlés oldalanként

    6. Russian twist – 3×15 ismétlés oldalanként

    7. Lábemelés hanyatt fekve – 3×10 ismétlés

Tanácsok az edzéstervhez

A legjobb edzésterv sem ér semmit, ha az életmódod nem támogatja.

  • Táplálkozás: egyél több zöldséget, sovány fehérjét, teljes értékű szénhidrátot

  • Kerüld a cukrot és a fehér lisztet – a hasi zsír legfőbb ellenségei

  • Igyál napi 2–3 liter vizet – a puffadás csökkentésére és a zsírbontás támogatására

  • Aludj eleget – a hormonrendszered és a regeneráció miatt

  • Stresszkezelés – jóga, meditáció, séta; a magas kortizolszint hasi zsírt okozhat

To Do lista – a laposabb hasért

  • Határozd meg a napi kalóriakereted (számold ki vagy kérj szakembertől)

  • Hagyj el minden cukros italt, helyette víz és tea

  • Mozogj heti 4–5 alkalommal, legalább 30 percet

  • Végezz heti 2–3 alkalommal törzserősítő gyakorlatokat

  • Fogyassz rostban gazdag ételeket a puffadás ellen

  • Aludj napi 7–8 órát a hormonális egyensúly támogatásához

0Shares

Related Posts