A havi 5 kg fogyás az a cél, ami már látványos, de még egészséges kereteken belül is megvalósítható. Nem extrém gyorsaság, nem kell hozzá csodabogyó, viszont szükség lesz egy jól felépített rendszerre: tudatos étkezésre, rendszeres mozgásra és egy kis türelemre.
Ebben a cikkben megmutatom, hogyan néz ki egy jól strukturált havi fogyás program, miket érdemes betartanod, és adok egy mintaedzéstervet és mintaétrendet is a kezdéshez.
Miért reális és biztonságos cél a havi 5 kg fogyás?
Heti 1,2 kg körüli súlyvesztésnek felel meg, ami még nem számít drasztikusnak – főként akkor, ha több kiló súlyfelesleg van jelen. A test reagál a változtatásokra, főleg az első hetekben.
Fontos: minél magasabb a kiindulási súlyod, annál könnyebben indul meg a fogyás, akár heti 1–1,5 kg is leolvadhat eleinte. Ha viszont már közelebb vagy az ideális testsúlyhoz, ehhez az ütemhez kicsit komolyabb odafigyelés kell.
Mintaétrend a havi 5 kiló fogyáshoz
Az étrend alapelve: kalóriadeficit – azaz kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a tested felhasznál.
Egy 65–80 kilós nőnél ez napi 1300–1600 kcal-t jelenthet, míg egy 90–100+ kilós férfinél 1800–2200 kcal közé célszerű lőni, aktív mozgással kombinálva.
Példanap:
Reggeli
– Zabpehely vízzel vagy növényi tejjel
– 1 alma vagy marék bogyós gyümölcs
– Pici fahéj, lenmag
Tízórai
– 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + túró
– Paprika vagy uborka
Ebéd
– Grillezett csirke/barna rizs/zöldség
– Vagy zöldségleves + 1 főtt tojás
Uzsonna
– Mandulatejjel készült fehérjeturmix
– Vagy natúr joghurt gyümölccsel
Vacsora
– Saláta főtt tojással / tonhallal
– Vagy párolt zöldség + 1 szelet abonett
💡 Tipp: használj kalóriaszámláló appot (pl. Yazio, MyFitnessPal), hogy követhető maradjon a napi kereted.
Mintaedzésterv – heti 4x, 30–45 perc
Hétfő – teljes testes saját testsúlyos edzés
-
Guggolás – 3×15
-
Fekvőtámasz – 3×10
-
Plank – 3×30 mp
-
Jumping jack – 3×1 perc
Szerda – kardió (tempós séta vagy futás)
-
5 perc bemelegítő séta
-
20–30 perc egyenletes tempójú mozgás
-
5 perc levezetés + nyújtás
Péntek – intervallumos edzés (HIIT)
-
30 mp munka / 20 mp pihenő, 4 kör:
-
Jumping jack
-
Hegymászó
-
Guggolás
-
Plank
-
Vasárnap – könnyed séta/jóga/nyújtás
Tipp: ha szeretsz otthon mozogni, érdemes bekukkantanod az alábbi ingyenes tanfolyamba:
👉 Fogyás Futással – Ingyenes Online Program
✅ To do lista – Havi 5 kiló mínuszhoz vezető út lépésről lépésre
-
Tűzz ki célt: havi 5 kg fogyás
-
Határozd meg a napi kalóriaszükségleted és deficit mértékét
-
Vezess naplót – étkezésről, mozgásról, súlyváltozásról
-
Válassz heti 4 fix edzésnapot
-
Igyál meg naponta legalább 2,5–3 liter vizet
-
Aludj eleget – legalább 7 óra/éj
-
Méredzkedj hetente, ne naponta – és jegyezd le az eredményt
-
Ha leállsz, keresd az okot – ne add fel!
Végszó – Haladsz, ha kitartasz
A havi 5 kg fogyás nem csoda, de nem is sétagalopp. Ha tudatos vagy, nem hagyod, hogy az éhség vagy a fásultság vezéreljen, megtarthatod a lendületet. Figyelj az egyensúlyra, ne akarj görcsösen tökéletes lenni – elég, ha következetesen „elég jó” vagy.
👉 Indulj el még ma az úton: Fogyás Futással – ingyenes program
