A helybenjárás sokaknak elsőre furcsán hangozhat, ha fogyásról van szó, hiszen nem tűnik olyan intenzívnek, mint a futás, a kerékpározás vagy az edzőtermi edzés. És valóban: önmagában, hosszú távon nem ez a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre.
Viszont vannak olyan helyzetek, amikor a helybenjárás nagyon is jó alternatíva lehet. Például, ha jelentős túlsúlytól szeretnél megszabadulni, és még nem vagy abban a fizikai állapotban, hogy hosszabb sétákat, kocogást vagy intenzívebb edzéseket végezz. Ilyenkor a helybenjárás kíméli az ízületeket, miközben fokozatosan felkészíti a tested a nagyobb terhelésre.
Mikor lehet hasznos a helybenjárás fogyás céljából?
Nem mindenkinek ugyanaz a kiindulási pont, és nem is minden élethelyzetben megvalósítható a „nagy” edzés. A helybenjárás ezért bizonyos szituációkban kifejezetten jó eszköz lehet.
Különösen ajánlott lehet:
-
Nagy túlsúly esetén – kevésbé terheli a térdet, bokát és csípőt
-
Hideg vagy rossz időben – beltérben is végezhető, akár TV nézés vagy zenehallgatás közben
-
Kezdőknek – akik még nem szoktak hozzá a rendszeres mozgáshoz
-
Regenerációs időszakban – sérülés vagy betegség után fokozatosan újraindíthatja a testmozgást
Hogyan éges kalóriát helybenjárással?
A kulcs a tempó és az időtartam. A helybenjárás akkor tud érdemi kalóriaégetést hozni, ha legalább 15–20 percig, folyamatosan, lendületes ütemben végzed. Ha beépítesz mellé néhány kiegészítő mozdulatot, még hatékonyabb lehet.
Tippek a helybenjárás „felturbózásához”:
-
Emeld magasabbra a térdeket – jobban megdolgoztatja a comb- és hasizmokat
-
Használd a karjaidat – lendítsd előre és hátra vagy végezz könnyű súlyzós mozdulatokat
-
Variáld a tempót – 30 másodperc gyorsabb, majd 1 perc lassabb ütem
-
Állíts be egy kedvenc pörgős zenelistát, hogy fenntartsd a ritmust
Egyszerű 15 perces helyben járás edzés minta
1–3. perc: Laza, kényelmes ütem – bemelegítés
4–6. perc: Lendületesebb tempó, karok aktívan mozognak
7–9. perc: Magas térdemelés 30 mp / normál ütem 30 mp váltogatva
10–12. perc: Oldalirányú lépegetés és térdemelés kombinálva
13–15. perc: Lassan visszalassulás, levezetés
Ezzel a rövid edzéssel is 70–100 kalóriát elégethetsz, ami kezdésnek nem rossz, főleg ha napi szinten beiktatod.
To Do lista – ha helybenjárással szeretnél fogyni
-
Határozd meg a célt – ha nagy túlsúlyról indulsz, kezdd napi 10–15 perccel
-
Növeld fokozatosan az időtartamot – heti +5 perc, amíg el nem éred a 30–40 percet
-
Kombináld más mozgásformákkal – pl. séta, könnyű erősítés
-
Használj zenét vagy videós edzést – motiválóbbá teszi a mozgást
-
Figyelj a pulzusodra – tartsd a zsírégető zónában (kb. a max. pulzusod 60–70%-a)
