Az egyik leggyakoribb kívánság, amit hallani lehet edzőtermek környékén vagy otthoni életmódváltás közben:
„Fogyni szeretnék, miközben izmosodom is.”
Első hallásra logikus és kívánatos célnak tűnik. Csakhogy van egy kis bökkenő: a fogyás és az izomnövekedés biológiailag két ellentétes folyamat.
De mit jelent ez pontosan? És vajon tényleg lehetetlen egyszerre izmosodni és fogyni? Vagy csak okosan kell hozzáállni?
Ebben a cikkben lerántjuk a leplet a félreértésekről, és kapsz egy gyakorlatias útmutatót, hogyan hozhatod ki a legtöbbet magadból – reális elvárásokkal, de valódi eredményekkel.
Miért nehéz egyszerre fogyni és izmosodni?
Az izomnövekedéshez (tömegeléshez) energiabőség (kalóriatöbblet) kell.
A fogyáshoz viszont energiadeficit (kalóriahiány).
Az egyikhez plusz energiára, a másikhoz mínusz energiára van szükség. Ezért van az, hogy a két cél hosszú távon ritkán valósul meg egyszerre, teljes intenzitással.
De ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen lenne!
Mikor működhet mégis együtt az izmosodás és a fogyás?
Ez a „testkompozíció-váltás” főleg az alábbi esetekben valósulhat meg:
-
Teljesen kezdők – náluk az izomrendszer még szinte bármilyen terhelésre reagál.
-
Visszatérők – akik már edzettek korábban, és újra elkezdik, gyorsabban építenek vissza izmot.
-
Túlsúlyos egyének, akiknél a test képes egyszerre elraktározott energiát (zsírt) használni izomépítéshez.
-
Kiválóan megtervezett edzésterv és étrend – kismértékű kalóriadeficit mellett, magas fehérjebevitellel.
Hogyan néz ki a gyakorlatban?
1. Ne siettesd a fogyást – inkább törekedj zsírvesztésre
A cél ne pusztán a kilók eltüntetése legyen, hanem a testösszetétel átalakítása. Vagyis:
-
Zsírból csökkenés,
-
izomból megtartás vagy minimális növekedés.
Ezért érdemes lassabb, de hatékonyabb ütemet követni: heti 0,5–1 kg fogyás az ideális.
2. Emeld meg a fehérjebevitelt
Az izomépítéshez és az izom megtartásához kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel:
-
Ajánlott: napi 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm.
A legtöbben meglepődnek, mennyi fehérjére lenne szükségük. Használj fehérjében gazdag ételeket: csirke, hal, tojás, túró, növényi fehérjék, proteinpor – ha szükséges.
3. Erősítő edzések, nem csak kardió
A zsír csökkentésére jó a kardió, de az izom megtartásához vagy építéséhez elengedhetetlen az ellenállásos edzés.
Ami működik:
-
heti 3-4 súlyzós vagy testsúlyos edzés,
-
összetett gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás, kitörés.
A testednek impulzus kell, hogy megőrizze vagy építse az izmot – ezt nem a séta fogja biztosítani, hanem a rendszeres, jól felépített izommunka.
4. Ne hagyd el teljesen a szénhidrátokat
A „low carb” trend ellenére izomépítéshez és jó edzésminőséghez kellenek a szénhidrátok is.
Jó választások: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, édesburgonya – különösen az edzések előtti és utáni időszakban.
✅ To do lista – ha egyszerre szeretnél izmosodni és fogyni
-
Állítsd be a kalóriadeficitet mérsékelten
Napi 300–500 kcal mínusz bőven elég a zsírvesztéshez úgy, hogy még az izmokat is támogathasd. -
Egyél elég fehérjét
Tűzd ki célnak az 1,6–2 g/testsúlykilogramm mennyiséget. -
Eddz heti 3–4 alkalommal ellenállással
Testsúlyos edzés, súlyzók vagy gumiszalag is működhet – a lényeg a rendszeresség és a progresszió. -
Figyeld a testösszetételt, ne csak a mérleget
Használj centit, fotót vagy akár okosmérleget – a súly néha stagnál, miközben a tested változik! -
Ne siesd el – adj magadnak időt
Heti 0,5 kg fogyás + fokozatos izomépítés = látványos változás 2–3 hónap alatt.
Zárásként – gondolkodj átalakulásban, ne csodában
A testformálás nem csodamódszerek vagy „instant trükkök” eredménye, hanem jól felépített, következetes munka.
Igen, lehet egyszerre izmosodni és fogyni – főleg, ha jól választod meg a stratégiát és nem akarod túl gyorsan lezavarni.
Ha pedig segítségre vágysz a mozgásban, ajánlom a Fogyás Futással ingyenes tanfolyamot, ahol futóként tanulhatsz meg zsírt égetni okosan, és közben az állóképességed is fejlődik.
