A kocogás az egyik legegyszerűbb és leginkább kéznél lévő módszer, ha le szeretnél adni pár kilót – de nem mindegy, hogyan vágsz bele. Ha jól csinálod, egy fenntartható, egészséges szokássá válik, amivel fokozatosan és tartósan tudsz formálódni. Lássuk, mire kell figyelned!
Hogyan kezdj bele, ha eddig alig mozogtál?
Ha hosszabb ideje nem sportoltál rendszeresen, fontos, hogy ne hirtelen nagy elvárásokkal indulj neki. Felejtsd el, hogy azonnal maratont kellene futnod – a kocogás alapvetően könnyed tempójú futás, amit akkor végzel jól, ha a légzésed még nyugodt, és beszélgetni is tudnál közben.
Ez a beszélgetős ritmus lesz a biztos jele annak, hogy nem hajtod túl magad, de már aktívan mozogsz. Egyik nap lehet, hogy picit gyorsabb ütem esik jól, másik nap lassabb – teljesen normális, ne aggódj rajta.
Mennyi kocogás elég a fogyás beindításához?
Kezdőként bőven elég 20-30 perc kocogás egy alkalommal, akár beleiktatott sétaszakaszokkal. A kulcs a rendszeresség: heti 3-4 alkalommal kell kimozdulnod ahhoz, hogy valóban elkezdjen dolgozni a tested.
Ez az első néhány hétben még könnyed ismerkedés a mozgással. Aztán, ahogy javul az állóképességed, fokozatosan növelheted a kocogás hosszát: előbb 30-40 percre, majd akár 50-60 percre is. A tempót nem kötelező gyorsítani, de ahogy fejlődsz, magától is kicsit gyorsabb leszel anélkül, hogy észrevennéd.
Hosszabb távon érdemes kitűzni célként, hogy 3-6 hónap rendszeres kocogás után eljuss az 1 órás futásokig – ez már szép eredmény, és látványos változást hozhat.
Miért kell az étkezésen is változtatni?
Bármennyire is szuper a kocogás, a fogyás csak akkor lesz igazán hatékony, ha kicsit az étkezésedhez is hozzányúlsz. Nem kell drasztikus diétára gondolni – a legjobb módszer, ha csak egyetlen rossz szokást cserélsz le első körben, és amikor ehhez hozzászoktál, akkor lépsz tovább a következőre.
Egy saját példa
Én világéletemben sok cukros üdítőt ittam, ami korábban nem okozott gondot. Aztán a Covid-időszak alatt, 40 felett, bizony feljött 7-8 kiló plusz. Hiába futottam rendszeresen, a megszokott mozgásmennyiség kevés volt ahhoz, hogy ellensúlyozza a folyadékkal bevitt extra kalóriákat.
Ezért kerestem egy kalóriaszegény üdítőalternatívát, ami ízlett is, és csak heti egyetlen alkalomra engedtem meg magamnak egy fél liter cukros italt. Emellett maradt a rendszeres kocogás.
Az eredmény? 2-3 hónap alatt lement az a bizonyos 7-8 kiló.
Ez mutatja, hogy nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod, elég egyetlen jól megválasztott lépés, ami máris csökkenti a bevitt kalóriát – és a kocogással együtt szépen működik.
Így lesz a kocogás + étrendváltás a fogyás nyerő kombinációja
-
Kezdj heti 3-4 kocogással, 20-30 perces adagokkal
-
Pár hét után növeld az időtartamot 40-50 percre, később akár 1 órára
-
Válassz ki egyetlen rossz étkezési szokást, amin változtatsz (például a cukros üdítők helyett találd meg a saját „cukormentes” verziódat)
-
Hagyd, hogy a szervezeted hozzászokjon, és csak utána lépj tovább egy újabb apró módosítással
Ez a módszer nem kényszerít rád drasztikus változtatásokat, mégis fokozatosan látványos eredményt hoz.
A legfontosabb tanulság
A kocogás tökéletes alap a fogyáshoz, de egy kis odafigyelés az étrendedre még hatékonyabbá teszi. Nem kell koplalnod, nem kell minden kedvenc ételedtől elbúcsúzni – elég a mértékletesség és a fokozatosság.
Ha szeretnél egy lélekfókuszú, könnyen tartható zsírégető programot kocogással, iratkozz fel a Fogyás Futással hírlevélre – segítek elindulni az úton!
