A fogyás elején sokszor szinte látványosan olvadnak a kilók. Aztán egyszer csak… semmi. Hiába eszel úgy, mint eddig, hiába mozogsz, a mérleg makacsul ugyanazt mutatja. Ez a fogyási plató – és bár bosszantó, teljesen természetes jelenség.
Miért álltam meg a fogyásban?
A tested rendkívül alkalmazkodó. Ha folyamatosan ugyanazt a kalóriamennyiséget viszed be, és ugyanúgy edzel, egy idő után gazdaságosabbá válik az energiafelhasználás. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz el ugyanannyi tevékenység mellett.
Más tényezők is beleszólhatnak:
-
Az izomtömeg csökkenése (ami lassítja az anyagcserét)
-
Rejtett kalóriák becsúszása az étrendbe
-
Több víz visszatartása (például menstruáció előtt, stressz hatására)
-
Kevés pihenés, alváshiány, túlzott stressz
Mit tehetsz, ha megállt a fogyásod?
Az első és legfontosabb: ne ess pánikba! Ez nem azt jelenti, hogy vége a folyamatnak, hanem azt, hogy egy kis finomhangolásra van szükség.
1. Ellenőrizd a kalóriabeviteledet újra
Idővel a csökkenő testsúly miatt a szervezeted kevesebb kalóriát igényel. Ami eddig deficit volt, most lehet, hogy éppen csak fedezi a szükségleted.
Tipp: Számold újra a napi kalóriaszükségleted a jelenlegi súlyodra.
2. Variáld az edzéseidet
A tested megszokja a terhelést.
-
Ha csak kardióztál: tegyél be erősítő edzéseket is.
-
Ha csak erősítettél: növeld a kardió mennyiségét, vagy próbálj ki intervall edzéseket (HIIT).
Ez új kihívást ad az izmoknak és az anyagcserének.
3. Figyelj a rejtett kalóriákra
Egy-egy extra kanál olaj, plusz sajt, öntet vagy pár falat nassolás nap végére komoly kalóriatöbbletet jelenthet.
Két-három napig jegyezd fel minden falatot – meglepő lesz, mi jön ki a végén.
4. Játssz a szénhidrátbevitellel
Nem kell drasztikus diétába fogni, de szénhidrátciklizálással (például edzésnapokon több, pihenőnapokon kevesebb) újra beindíthatod a folyamatot.
5. Adj magadnak pihenőt
Paradox, de igaz: néha egy rövid „kalóriaemelés” vagy pihenőhét felrázza az anyagcserét. Ha hónapok óta szigorúan diétázol, a tested vészüzemmódba kapcsolhatott. Egy kis lazítás után újra reagálhat a deficitre.
6. Több alvás, kevesebb stressz
A kortizol (stresszhormon) magas szintje fokozza a vízvisszatartást és gátolja a zsírégetést. Az alvás hiánya pedig fokozza az étvágyat.
Aludj 7-8 órát, és iktass be nyugtató tevékenységeket (séta, jóga, meditáció).
Edzésterv – 7 nap
Cél: változatos terhelés, izommunka + pulzusemelés kombinálása
Időtartam/nap: 30–60 perc
| Nap | Edzés | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Hétfő | HIIT futás – 1 perc gyors futás, 1,5 perc séta (8–10 ismétlés) | Bemelegítés + levezetés 5-5 perc |
| Kedd | Teljes testes erősítés – guggolás, fekvőtámasz, plank, evezés gumiszalaggal, kitörés (3 kör) | 45 mp munka, 15 mp pihenő |
| Szerda | Gyors séta vagy túra – 45–60 perc | Lehetőleg emelkedőn is |
| Csütörtök | Tabata – 20 mp munka / 10 mp pihenő × 8 (például burpee, mountain climber, jumping jack) | 3–4 kör |
| Péntek | Erősítés + core – lábemelés, oldalsó plank, vállból nyomás, hip thrust (4 kör) | 10–12 ismétlés/gyakorlat |
| Szombat | Hosszabb kardió – 60 perc bringa, úszás vagy könnyű kocogás | Mérsékelt tempó |
| Vasárnap | Aktív pihenő – nyújtás, jóga, könnyű séta | Regenerációra fókusz |
Étrendminta: 7 nap
Alapelv: enyhe kalóriadeficit, magas fehérjebevitel, sok zöldség, kevés hozzáadott cukor, szénhidrátciklizálás (edzésnapokon több, pihenőnapokon kevesebb).
Hétfő
-
Reggeli: zabkása bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel
-
Tízórai: főtt tojás + uborka
-
Ebéd: csirkemell édesburgonyával, párolt brokkolival
-
Uzsonna: natúr joghurt + dió
-
Vacsora: tonhalsaláta olívaolajjal
Kedd
-
Reggeli: fehérje turmix + banán
-
Tízórai: sárgarépa + hummusz
-
Ebéd: lazac quinoa-val, grillezett zöldségekkel
-
Uzsonna: főtt tojás + paprikaszeletek
-
Vacsora: túró friss bogyós gyümölcsökkel
Szerda
-
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, tükörtojással
-
Tízórai: mandula + alma
-
Ebéd: pulykamell barna rizzsel, párolt spenóttal
-
Uzsonna: görög joghurt + méz (kismértékben)
-
Vacsora: zöldségkrémleves + saláta
Csütörtök
-
Reggeli: zabpalacsinta cukormentes mogyoróvajjal
-
Tízórai: fehérje shake + marék bogyós gyümölcs
-
Ebéd: csirke bulgurral, párolt zöldségekkel
-
Uzsonna: főtt tojás + zeller
-
Vacsora: tonhalas saláta olívával
Péntek
-
Reggeli: rántotta spenóttal, paradicsommal
-
Tízórai: dió + körte
-
Ebéd: marhahús párolt zöldséggel és batátával
-
Uzsonna: túró fahéjjal
-
Vacsora: lazacsaláta citromos dresszinggel
Szombat
-
Reggeli: fehérjeturmix + zabpehely
-
Tízórai: főtt tojás + uborka
-
Ebéd: csirke teljes kiőrlésű tésztával, paradicsomszósszal
-
Uzsonna: natúr joghurt + chia mag
-
Vacsora: zöldséges omlett
Vasárnap
-
Reggeli: gyümölcstál natúr joghurttal
-
Tízórai: mandula + szőlő
-
Ebéd: grillezett hal zöldségkörettel
-
Uzsonna: zabkeksz cukormentesen
-
Vacsora: könnyű saláta főtt tojással
Mini „To do” lista – Hogyan lendülj át a platón
-
Számold újra a kalóriaszükségleted
-
Variáld az edzéseket, próbálj ki HIIT-et
-
Jegyezd fel pár napig minden falatodat
-
Ciklizáld a szénhidrátbevitelt
-
Aludj eleget, csökkentsd a stresszt
-
Ha kell, tarts rövid pihenőt, majd folytasd új erővel. Ez adhat egy új impulzust.
