Az oldalhas, vagyis a derék két oldalán felhalmozódó zsír sokak számára a legmakacsabb terület. Ez az a rész, ami a nadrág fölött „párnásodik”, és még akkor is ott marad, amikor már más testrészek látványosan karcsúsodtak. Az ok egyszerű: ezen a területen a zsírpárnák nem csak esztétikai problémát jelentenek, hanem hormonális és életmódbeli hatásokra is érzékenyen reagálnak.
Az oldalhas fogyásához nem elég célzottan csak erre a területre edzeni. A teljes testzsírszázalékot kell csökkenteni, miközben erősítjük a törzs izmait, hogy feszesebb, formásabb derékvonalat kapjunk. Ez egy komplex folyamat, amely magában foglalja a táplálkozás, a mozgás és a mindennapi szokások átalakítását.
Miért rakódik le zsír az oldalhasra?
Az oldalhas környékén a zsír főként viszcerális zsírral keveredik, amely a hasüreg belső szervei körül helyezkedik el. Ez a típusú zsír hormonálisan aktív, és hajlamosabb makacsul ragaszkodni a helyéhez, mint más területeken. A genetika, a stressz és a hormonális ingadozások mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy ezen a részen könnyebben gyűlik a felesleg.
A helytelen étrend – különösen a finomított szénhidrátok és cukrok túlzott fogyasztása –, a mozgáshiány és az ülőmunka szintén fokozzák az oldalhas körüli zsírlerakódást. Az is gyakori, hogy valaki testsúlycsökkentés közben itt találkozik a legnagyobb ellenállással, hiszen a szervezet sokszor a „kedvenc” tartalékait hagyja utoljára.
Gyakori okok:
-
Genetikai hajlam a hasi és oldalsó zsírpárnákra
-
Magas stressz-szint és kortizol hormon
-
Túlzott cukor- és alkoholfogyasztás
-
Kevés alvás és rendszertelen életmód
Táplálkozás az oldalhas fogyásához
Az étrend az oldalhas csökkentésében kulcsfontosságú. Mivel célzott zsírégetés nem létezik, a teljes testzsír csökkentése révén érhetjük el, hogy az oldalról is eltűnjenek a zsírpárnák. Ehhez mérsékelt kalóriadeficitre van szükség, amelyet egészséges, tápanyagdús ételekkel érünk el.
A cukros üdítők, fehér lisztből készült pékáruk és feldolgozott élelmiszerek elhagyása látványos eredményeket hozhat már néhány hét alatt is. A magas fehérjetartalmú ételek segítenek megtartani az izomtömeget, miközben a rostok és a megfelelő folyadékbevitel támogatják az emésztést és a jóllakottság érzetét.
Táplálkozási alapelvek:
-
Csökkentsd a hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátokat
-
Fogyassz napi 1,5–2 g fehérjét testsúlykilógrammonként
-
Egyél sok zöldséget és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt
-
Igyál legalább 2–2,5 liter vizet naponta
-
Csökkentsd az alkoholfogyasztást, különösen a sör és édes italok esetében
Hatékony gyakorlatok az oldalhas feszesítésére
Bár a zsírt nem lehet helyileg „elégetni”, a célzott izomerősítés segít feszesebb, formásabb derékvonalat kialakítani. A törzs oldalirányú izmait (ferde hasizmok) célzó gyakorlatok javítják a testtartást és esztétikailag is karcsúbb megjelenést adnak.
A legjobb, ha ezek a gyakorlatok a teljes testedzés részei, hiszen így nemcsak az oldalhas formálódik, hanem a teljes testzsírszázalék is csökken. Heti 2-3 alkalommal érdemes beiktatni ezeket, kombinálva kardióval és teljes törzserősítéssel.
Ajánlott gyakorlatok:
-
Oldalsó plank (tartás vagy csípőemelés)
-
Orosz twist súllyal vagy súly nélkül
-
Állva végzett oldalsó törzshajlítás kézi súllyal
-
Kerékpározó hasprés (biciklis felülés)
-
Álló térdemelés keresztben könyök érintésével
Kardió és teljes test edzés szerepe
A kardióedzés alapvető a zsírégetés szempontjából. Minél nagyobb izomcsoportokat mozgatsz meg, annál több kalóriát égetsz, ami segíti az oldalhas fogyását is. A magas intenzitású intervall edzések (HIIT) különösen hatékonyak, mivel az edzés után is fokozott kalóriaégetést biztosítanak.
A teljes test edzések, amelyek erősítik a lábat, hátat, vállat és törzset, segítenek abban, hogy a tested arányosan fejlődjön, miközben csökken a testzsír. Ez hosszú távon fenntartható és esztétikus eredményt hoz.
Kardió tippek:
-
Heti 3-4 alkalom 30-40 perc kardió (futás, gyaloglás, bicikli)
-
HIIT edzés heti 1-2 alkalommal
-
Lépcsőzés, gyors séta emelkedőn
-
Úszás a teljes test terhelésére
To Do lista – Oldalhas fogyás lépései
-
Készíts étrendi naplót – írd fel, mit eszel, és figyeld meg, hol tudsz változtatni
-
Iktass be heti 3-4 alkalom kardiót – kombináld alacsony és magas intenzitással
-
Végezz célzott törzserősítő gyakorlatokat – legalább heti 2-3 alkalommal
-
Csökkentsd a stresszt – meditáció, séta, nyújtás segít a kortizol csökkentésében
-
Aludj eleget – 7-8 óra pihentető alvás támogatja a hormonális egyensúlyt
💡 Tipp: Ha szeretnél egy komplett, futásra épülő fogyási útmutatót, ami segít az oldalhas csökkentésében is, próbáld ki ingyenes tanfolyamunkat itt:
👉 Fogyás Futással – Ingyenes tanfolyam
