Ha fogyni szeretnél, de nem szeretsz vagy nem tudsz edzőterembe járni, ne aggódj – otthon is bőven van lehetőséged hatékonyan edzeni! A saját testsúlyos gyakorlatokkal, jól felépített struktúrával és egy kis következetességgel látványos eredményeket érhetsz el.
Az alábbi 4 hetes otthoni edzésterv célja a zsírégetés, az izomaktiválás, és az állóképesség fejlesztése, miközben nem igényel semmilyen edzőtermi felszerelést.
4 hetes otthoni edzés fogyáshoz (heti 4 alkalommal)
Mielőtt belevágsz: minden edzést kezdj 5 perc bemelegítéssel (karkörzés, térdemelés, helyben futás, törzshajlítás), és zárj le 5-10 perc nyújtással!
1. hét – Ráhangolódás (30–35 perc/alkalom)
Cél: a test felkészítése a mozgásra
Nap 1 & 3 – Teljes test
-
Guggolás – 3×15
-
Fekvőtámasz (térdelve is lehet) – 3×10
-
Plank – 3×20 mp
-
Helyben futás – 3×1 perc
Nap 2 & 4 – Kardió + core
-
Jumping jack – 3×30 mp
-
Lábemelés hanyatt fekve – 3×10
-
Hegymászó – 3×20 mp
-
Oldalsó plank – 2×20 mp oldalanként
2. hét – Növekvő intenzitás (35–40 perc/alkalom)
Cél: zsírégetés beindítása, izommunka fokozása
Nap 1 & 3 – Erő + kardió kombináció
-
Kitörés váltott lábbal – 3×12/láb
-
Fekvőtámasz – 3×12
-
Plank + lábemelés – 3×10
-
Jumping jack – 3×1 perc
Nap 2 & 4 – Core + intervallum
-
Hegymászó – 4×30 mp
-
Hasprés – 3×20
-
Russian twist (palackkal) – 3×20
-
4 kör: 30 mp gyors séta helyben + 30 mp futás helyben
3. hét – Intervallum és teljes test (40–45 perc/alkalom)
Cél: kalóriaégetés maximalizálása
Nap 1 & 3 – HIIT otthonra
-
30 mp munka / 20 mp pihenő, 4 kör
-
Jumping jack
-
Guggolás
-
Fekvőtámasz
-
Plank
-
Hegymászó
-
Nap 2 & 4 – Core + mobilitás
-
Lábemelés – 3×12
-
Híd – 3×10
-
Oldalsó plank csípőemeléssel – 2×15/mp oldalanként
-
Csípőkörzés, törzshajlítás – 5 perc
4. hét – Formába lendülés (45–50 perc/alkalom)
Cél: állóképesség növelése, testformálás
Nap 1 & 3 – Erő + HIIT kombináció
-
Fekvőtámasz + térdhúzás – 3×10
-
Kitörés + ugrás – 3×10/láb
-
Jump squat – 3×10
-
Hegymászó + plank – 3×30 mp
Nap 2 & 4 – Kardió blokk + core
-
5 kör: 30 mp futás + 30 mp séta helyben
-
Hasprés – 3×25
-
Lábemelés – 3×15
-
Russian twist – 3×20
Követésre érdemes YouTube-csatornák otthoni fogyásos edzésekhez
-
Chloe Ting – Kezdő és középhaladó edzéstervek, kihívások, főként hasra és combra.
🔗 youtube.com/c/ChloeTing -
Pamela Reif – Rövid, intenzív és jól felépített edzések zenére, edzőterem nélkül.
🔗 youtube.com/c/PamelaRf1 -
MadFit – Funkcionális, táncos és otthoni edzések széles választékban.
🔗 youtube.com/c/MadFit -
The Body Coach TV (Joe Wicks) – Angol nyelvű, de nagyon jó HIIT, kezdő és családi edzések.
🔗 youtube.com/c/thebodycoachtv
Összefoglalás – To Do lista az induláshoz
Nézzük át akkor, hogy milyen sarokpontokat kell figyelembe venned ahhoz, hogy helyes útra tudj lépni a fogyás szempontjából. Ezt jobb, ha lemented, vagy kimásolod magadnak. Ha ezek szerint folytatod az életed, berobbanthatod a fogyást.
-
✅ Kijelölök heti 4 fix edzésnapot
-
✅ Minden edzést bemelegítéssel és nyújtással kezdek/zárok
-
✅ Heti 1-szer mérem magam, nem minden nap
-
✅ Vízfogyasztás: min. 2,5–3 liter/nap
-
✅ Követek egy kiválasztott YouTube-csatornát
-
✅ Minden héten növelem az intenzitást kicsit
-
✅ Figyelek az étkezésre is – nem eszem túl, de nem is éheztetem magam
-
✅ Ha egy nap kimarad: nem stresszelek, hanem folytatom másnap
