Otthoni edzésterv fogyáshoz: így állítsd össze, ha tényleg eredményt szeretnél

Sokan azt hiszik, hogy csak konditeremben, gépekkel, súlyokkal lehet lefogyni.
Ez nem igaz. Otthon is teljesen működőképes edzéstervet lehet összerakni, és ha mellette odafigyelsz az étrendre, szép eredményeket érhetsz el. Főleg, ha kitartó vagy.

Ebben a cikkben kapsz egy komplett, 4 hetes otthoni edzéstervet, ami eszköz nélkül is elvégezhető. A hangsúly a zsírégetésen, az anyagcsere-pörgetésen és a fokozatos terhelésen van.

Mielőtt belevágsz

1. Heti 3–5 alkalommal érdemes mozogni, lehetőleg legalább 30 percet.

2. Az edzések legyenek változatosak: kardió, saját testsúlyos erősítés, mobilitás.

3. A mozgás önmagában nem elég: az étkezést is érdemes átgondolni.

4. Ha szeretnél ebben segítséget, nézd meg az ingyenes Fogyás Futással tanfolyamot itt – még kezdőknek is szuper.

4 hetes otthoni edzésterv fogyáshoz – eszköz nélkül

Felépítés:

• 3 fő edzésnap hetente: teljes testes edzések + kardió

• 1 opcionális: nyújtás / mobilitás

• 3 pihenőnap, amikor sétát vagy könnyű mozgást (pl. jóga, séta) ajánlott beiktatni

Heti ritmus – javasolt beosztás

Mintaedzések (heti főnapokra bontva)

Hétfő – Teljes testes edzés (3 kör)

• Guggolás – 15 ismétlés

• Fekvőtámasz térdelve – 10–12 ismétlés

• Kitörés váltott lábbal – 10-10 ismétlés

• Plank – 30 mp

• Hegymászó – 20 mp (gyors tempóban)
  → 3 kör, 60 mp pihenő körök között

Szerda – Kardió + törzserősítés

• Jumping Jack – 1 perc

• Biciklis hasprés – 30 mp

• Hegymászó – 30 mp

• Oldalsó plank váltott oldal – 20-20 mp

• Ugrálás helyben / láblendítés – 1 perc
  → 2–3 kör, 45 mp pihenővel

Péntek – Zsírégető köredzés (intenzív)

• Guggolásból felugrás – 15 ismétlés

• Fekvőtámasz + vállérintés – 12 ismétlés

• Burpee (ugrással vagy nélküle) – 10 ismétlés

• Falhoz ülés – 30–45 mp

• Plank lábemeléssel – 30 mp
  → 3 kör, 1 perc pihenővel

Ha kevés az időd – 15 perces gyors program

Ez a „nincs időm, de csinálok valamit” edzés:

• 1 perc jumping jack

• 1 perc guggolás

• 1 perc fekvőtámasz (térdelve is lehet)

• 1 perc plank

• 1 perc hegymászó
  → 2-3 kör, és kész is vagy.

Követésre érdemes YouTube csatornák

Ha inkább videóval dolgoznál:

1. Body Project – kezdőbarát, beszédes edzések (angolul, de követhető)

2. MadFit – rövid, hatékony videók zenére

3. Lucy Wyndham-Read – 7 perces edzések akár reggelre is

4. Példamutató magyar csatornák:

   • @ShapeUpWithBrigi

   • @Fittanyu

   • @FitnessJuci

További tipp – Ne csak mozogj, figyelj az étkezésre is

Még a legjobb edzésterv sem hoz látványos eredményt, ha mellette nem figyelsz oda az étrendre. Nem kell éhezni, nem kell grammra számolgatni – de:

• Egyél kevesebb cukrot és finomított szénhidrátot

• Törekedj minél több zöldség, fehérje, rost fogyasztására

• Igyál eleget (min. 2,5 liter/nap)

Összefoglalva

Az otthoni edzésterv fogyáshoz működik – ha te is odateszed magad.

✅ Nincs szükség kondibérletre
✅ Nincs szükség gépekre
✅ Nincs szükség kifogásra

Csak egy kis elszántságra és egy jó tervre, amit most már a kezedben is tartasz.

Ha további inspirációt és útmutatót keresel, nézd meg az ingyenes Fogyás Futással tanfolyamot itt – és lépj a következő szintre!