A „súlyzós edzés fogyáshoz” kulcsszóra gyakran kevesebb figyelem irányul, mint a kardioedzésekre, pedig ha értelmesen építjük be a programunkba, az egyik leghatékonyabb zsírégető eszközzé válhat.
Miért segít a súlyzós edzés a fogyásban?
- Növeli az izomtömeget, ami fokozza az alapanyagcserét (nyugalmi kalóriaégetést)
- Utóégető hatása van: edzés után is zísrt éget a szervezeted
- Segít feszesíteni és formálni a tested, miközben a mérleg még nem is mutat nagy csökkenést
- Csökkenti a hasi zísrt, amely a legveszélyesebb fajták közé tartozik
A nőknek nem kell félni a súlyoktól
Sokan tartanak attól, hogy a súlyzós edzés „túl izmos” testet eredményez. De az igazság az, hogy a női hormonháztartás nem teszi lehetővé a hörgő testfelépítést kizárólag súlyzós edzésekkel. Amit nyerni fogsz: formált karok, feszes comb, laposabb has.
1 hetes súlyzós edzésterv fogyáshoz
👩 Nőknek
Eszközigény: kézisúlyzó (2-5 kg), esetleg fitball, gumikötél
Hétfő: Teljes test – alapgyakorlatok
- Guggolás súllyal – 3×12
- Fekvőtámasz térdől – 3×10
- Döntött törzsű evezés – 3×12
- Kitörés előre – 3×10/láb
- Plank – 3×30 mp
Kedd: Kardio (gyors séta, futás, HIIT 30 perc)
Szerda: Alsótest formálás
- Guggolás oldalemeléssel – 3×12
- Lépcsőzés (otthon lépcsőn) – 3×1 perc
- Donkey kick – 3×12/láb
- Híd (glute bridge) – 3×15
Csütörtök: Pihenő vagy aktív nyújtás
Péntek: Felsőtest erősítés
- Vállemelés oldalsó karral – 3×12
- Bicepsz hajlítás – 3×12
- Tricepsz nyújtás fej mögött – 3×10
- Hasprés – 3×15
Szombat: Kardio + Core (törzserősítés)
- 20 perc kardio + plank variációk, biciklis hasgyakorlatok
Vasárnap: Pihenő
👨 Férfiaknak
Eszközigény: kézisúlyzók (5-10 kg), fekvőpad (ha van)
Hétfő: Mell + tricepsz
- Fekvenyomás – 4×8-10
- Fekvőtámasz – 3x maxra
- Tricepsz tolás fej mögött – 3×10
- Plank – 3×1 perc
Kedd: Kardio (pl. futás, HIIT 30-40 perc)
Szerda: Hát + bicepsz
- Húzódzkodás (vagy TRX evezés) – 3x max
- Bicepsz hújlítás – 3×10
- Döntött törzsű evezés – 3×12
- Superman – 3×15
Csütörtök: Pihenő vagy mobilitás
Péntek: Lábnap
- Guggolás súllyal – 4×10
- Kitörés – 3×12/láb
- Vádlizás – 3×15
- Glute bridge – 3×15
Szombat: Kardio + core
- Kardio 20-30 perc + törzserősítés (plank, russian twist)
Vasárnap: Aktív regeneráció, nyújtás
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan építsd be a súlyzós edzéseket egy értelmes fogyási stratégiába, látogasd meg a Fogyás Futással oldalunkat, ahol több segédletet és gyakorlati tervet is találsz.
