Korábbi futóként, versenyzőként igazán közel áll a szívemhez, ha valaki futással szeretne hasból fogyni. A válaszom az, hogy igen, lehet élni a futás eszközével a fogyáshoz, de ott is be kell tartani bizonyos aranyszabályokat. Ebben a cikkben ezeket vesszük sorra.
Miért működik a futás a hasi zsír ellen?
A futás egy intenzív aerob mozgásforma, amely hatékonyan égeti a kalóriát és serkenti az anyagcserét. Futás közben a test energiaszükségletét eleinte elsősorban szénhidrátokból fedezi, de idővel (és rendszeresség esetén) a zsírraktárakhoz is hozzányúl – különösen, ha hosszabb, közepes intenzitású edzéseket végzünk.
A hasi zsír csökkentésére a futás különösen jó választás, mert:
-
teljes testet átmozgató, mégis kifejezetten hatékony alsótestre ható mozgásforma,
-
stresszcsökkentő hatása segít megelőzni a kortizol okozta zsírlerakódást,
-
növeli az inzulinérzékenységet, ami szintén kedvez a zsírégetésnek,
-
és fenntartható, hiszen nem szükséges hozzá drága eszköz vagy bérlet – csak egy jó futócipő és elszántság.
Hozzá kell tenni, hogy semmilyen mozgással nem tudod csak és kizárólag a hasadat fogyasztani. A fogyás egy „kódolt” folyamat. Ahogy a hízást sem lehet befolyásolni, úgy a fogyást sem. Azonban ez ne tántorítson el. A szisztematikus munka meghozza gyümölcsét.
Hogyan érdemes belevágni, ha hasból szeretnél fogyni futással?
Nem kell profi futónak lenned ahhoz, hogy elkezdj tenni a laposabb hasért! Sőt. Szinte még jobb is, ha most kezded a futással való ismerkedést. Íme néhány bevált tipp, amivel biztonságosan és eredményesen indulhatsz el:
1. Kezdd kíméletesen, de rendszeresen
Ha teljesen kezdő vagy, bőven elég, ha heti 3 alkalommal 20-30 percet sétálsz, váltogatva rövid kocogással. A lényeg a fokozatosság, nehogy megsérülj vagy elveszítsd a kedved az első nehézségek után.
2. Alkalmazz intervallum edzést
A váltakozó tempójú futás – például 1 perc gyors futás, majd 2 perc lassabb – sokkal hatékonyabban égeti a zsírt, mint az egyenletes tempójú edzés. Hetente egyszer-kétszer érdemes beiktatni.
3. Ne csak fuss – erősíts is
A futás mellett a hasizom-erősítő gyakorlatok, például plank, mountain climber vagy orosz twist segíthetnek formásabbá tenni a hasat, és javítják a testtartást is.
Nézzük meg egy lehetséges kezdő futóedzés első hónapját.
Ez egy abszolút kezdőkre fazonírozott struktúra. Ha ennél jobb az erőállapotod, tehát végzel valamilyen sportot rendszeresebben, akkor a sétákat átválthatod kocogásra, a kocogásokat pedig lendületesebb futásra.
Hogy ez pontosan milyen tempót takar, azt neked kell érezned. Fontos, hogy ne a mihamarabbi kipurcanást keresd, hanem azt, ahogy minél tovább tart az edzés. Közben is, és a végén is a jóleső fáradságnál egy gondolattal nagyobb kimerültséget kellene érezned.
Mikor jó a kocogásod tempója?
Akkor kocogsz, vagyis abszolút könnyen futsz, ha a futott ritmus mellett viszonylagosan könnyedén tudsz/tudnál beszélgetni. Nyilván ne egy délutáni kávézásra számíts, de ha ki tudsz mondani egy kb. 8-10 szavas mondatot anélkül, hogy nehezedre esne, akkor megfelelő a tempód a kocogáshoz.
Mikor megfelelő a lendületes tempó?
Az előzőhöz hasonlatosan akkor vagy jó tempóban, ha a korábbi mondat kimondása már nehezedre esik, de egy 10 szavas esetén egy megállással végig tudod mondani.
Mit egyél, ha hasról is fogyni szeretnél?
Bármennyit is futsz, ha mellette rendszeresen cukros üdítőket iszol vagy túl sok finomított szénhidrátot fogyasztasz, nehéz lesz valódi eredményt elérni. A táplálkozás az a tényező, amely megsokszorozhatja vagy épp lenullázhatja a futás hatását.
Íme néhány egyszerű, mégis hatékony étkezési tanács:
-
Csökkentsd a hozzáadott cukrok mennyiségét – különösen a folyékony kalóriákét (üdítők, gyümölcslevek).
-
Részesítsd előnyben a természetes, rostban gazdag ételeket, mint a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
-
Fogyassz elegendő fehérjét minden étkezésnél – segíti az izomépítést, csökkenti az éhségérzetet és stabilizálja a vércukorszintet.
-
Igyál elég vizet! A hidratáltság kulcsfontosságú az anyagcsere és az energiaszint szempontjából is. Hogy mi számít „elégnek”? Maradjunk annyiban, ha eléred a napi 2 liter környékét, már beelőzöd az emberek 90%-át.
-
Kerüld az esti túlevést, különösen a nehéz, zsíros fogásokat.
Kiegészítő tippek a hasi zsírral való küzdelemhez
A futás és a helyes étkezés mellett érdemes az alábbi tényezőkre is figyelmet fordítani:
-
Alvás: A kevés vagy rossz minőségű alvás növeli a kortizolszintet, ami elősegítheti a zsírlerakódást a has tájékán.
-
Stresszkezelés: Próbálj ki relaxációs technikákat, például légzőgyakorlatokat, jógát, természetjárást.
-
Mozgás a hétköznapokban: Lift helyett lépcső, rövid autózás helyett séta – minden apró mozgás számít!
Összefoglalás
A hasról történő fogyás nem egy csodaszer kérdése – hanem tudatos, következetes döntések sorozata. A futás az egyik leghatékonyabb mozgásforma, amely segít elindítani a zsírégetést és formálni az alakot, különösen a hasi területeken. De az igazi áttörést akkor éred el, ha a táplálkozásodra is odafigyelsz, és mellé beépíted a pihenést, a stresszkezelést és az egészséges szokásokat is a mindennapokba.
Ne várj a tökéletes pillanatra – kezdj el mozogni és változtatni már ma! Mert a változás nem holnap kezdődik, hanem az első lépéssel, amit ma megteszel.
