Ha a futással szeretnél fogyni, nem mindegy, milyen tempóban kocogsz vagy futsz. Van egy optimális tartomány, amiben a tested hatékonyabban használja fel a zsírt energiaforrásként – ezt hívjuk zsírégető futózónának. De hogyan tudod megtalálni? Mutatom, lépésről lépésre.
Miért számít a megfelelő futótempó a fogyásnál?
A futás során a tested folyamatosan energiát használ, amit részben szénhidrátokból, részben zsírból fedez. Ha nagyon intenzív tempóban futsz, a szervezet inkább a gyorsan elérhető szénhidrátokhoz nyúl. Ha viszont közepes, mérsékelt intenzitású a futás, akkor nagyobb arányban égeti el a zsírt.
Ezért érdemes megtalálnod azt a komfortzónát, ahol még jól érzed magad, de már nem teljesen könnyed a futás – itt dolgozik leginkább a zsírégető rendszered.
Hogyan mérd be a saját zsírégető zónádat?
Ehhez két módszert is választhatsz:
-
Beszédteszt – a legegyszerűbb módszer
-
Kocogj olyan tempóban, ahol még tudsz beszélni, de már érzed, hogy dolgozik a szíved.
-
Ha zihálás nélkül képes vagy folyamatosan mondatokat formálni, akkor ez még túl könnyű.
-
Ha viszont már csak szavakat tudsz kipréselni, akkor a határán vagy. Ez az ideális „zsírégető futótempó”.
-
-
Pulzusmérős megoldás – ha pontos akarsz lenni
-
Számold ki a becsült maximális pulzusod: 220 mínusz az életkorod (pl. 40 évesen kb. 180).
-
A zsírégető zónád ennek a 60-70%-a körül van. Tehát 40 évesen kb. 108-126 közötti pulzustartományban érdemes futni a zsírégetéshez.
-
Egy egyszerű sportóra segít pontosan látni, mikor vagy ebben a tartományban.
-
Mennyi ideig fuss ebben a tempóban?
A zsírégetés nem indul be azonnal, kell egy kis idő, míg a szervezet átáll a „zsírégető üzemmódra”. Ezért legalább 30-40 percet érdemes eltölteni ebben a könnyed-közepes intenzitású zónában.
A rendszeresség viszont sokkal fontosabb, mint egy-egy hosszú edzés. Ha Heti 3-4 alkalommal beiktatsz ilyen futásokat, már 3-4 hét után érezhető lesz a változás.
Mivel tudod még fokozni a zsírégetést?
-
Kombináld erősítő edzésekkel – a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget alapjáraton is.
-
Figyelj az étkezésre – futás után ne kompenzáld túl sok nasival, mert elveheti a mozgás eredményét.
-
Tarts pihenőnapokat is – a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés.
Egy kis motiváció a végére
Ne feledd, a zsírégető tempó nem sprint, hanem inkább beszélgetős, kényelmes kocogás. Ez nemcsak a fogyás miatt hasznos, hanem javítja az állóképességedet, erősíti a szívet, és mentálisan is feltölt.
Ha türelmes vagy, és rendszeresen visszatérsz ehhez a közepes intenzitáshoz, biztosan látványos eredményt hoz.
Szeretnél még több hasznos, futással kombinált fogyási tippet? Nézd meg a Fogyás Futással ingyenes alapozó anyagát a Futásakadémia oldalán, ahol részletes útmutatókat és edzésterveket is találsz!
