Sokan szeretnék elérni, hogy csak a hátukról tűnjön el a felesleg, főleg a melltartó környékén vagy a lapocka táján megjelenő „hurkák”. A rossz hír: nincs olyan edzés vagy diéta, ami kizárólag egyetlen területről égetne zsírt.
A tested maga dönti el, honnan vesz el először, és ez főként genetikai, hormonális és életmódbeli tényezőkön múlik.
A jó hír viszont az, hogy az egész testzsír csökkentése közben lehet célzottan formálni és erősíteni a hát izmait, ami feszesebb, tónusosabb megjelenést ad, és optikailag is karcsúsítja a felsőtestet. Ezért a „hátról fogyás” kulcsa valójában:
-
Teljes testre ható zsírégető mozgás
-
Kiemelt hátizom-erősítés
-
Kalóriadeficites, fehérjedús étrend
Hátról fogyás edzésterv (heti 3–4 alkalommal)
Időtartam: 40–50 perc
Eszközök: kézisúlyzó / gumiszalag / saját testsúly
Bemelegítés: 5 perc (karkörzés, törzshajlítás, vállkörzés, könnyű ugrálás)
1. Húzódzkodás (vagy gumiszalagos evezés)
-
Izomcsoport: széles hátizom, bicepsz, trapéz
-
Miért jó? Segít V-alakú hátat formálni, ami optikailag karcsúsítja a derekat.
-
Ismétlés: 3×8–12 (vagy amennyit szabályosan tudsz)
2. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval
-
Izomcsoport: széles hátizom, rombuszizmok
-
Magyarázat: Ez a gyakorlat kifejezetten a hát középső részét formálja, ahol a „hátháj” szokott kialakulni.
-
Ismétlés: 3×12–15
-
Tipp: Hasat tartsd feszesen, derekad ne görbüljön.
3. Superman gyakorlat
-
Izomcsoport: gerincmerevítők, farizmok
-
Miért jó? Javítja a testtartást, feszesíti a derék feletti területet.
-
Ismétlés: 3×15–20 mp tartás
4. Face Pull gumiszalaggal vagy csigán
-
Izomcsoport: hátsó váll, trapéz, rombuszizmok
-
Magyarázat: Segít eltüntetni a váll-hát találkozásánál lévő „hurkákat”, erősíti a felső hátat.
-
Ismétlés: 3×12–15
5. Hegymászó (Mountain Climber)
-
Izomcsoport: core, váll, hát, mellkas
-
Miért jó? Egyszerre éget kalóriát és erősíti a felsőtestet.
-
Ismétlés: 3×30–40 mp
Táplálkozási kiegészítés a hátról fogyáshoz
A hát izomzata nagy és sok energiát igényel, ezért az étrendedben legyen:
-
Magas fehérjebevitel (1,6–2 g/testsúlykiló) – hús, hal, tojás, túró, hüvelyesek
-
Mérsékelt szénhidrátbevitel – főként zöldségekből, teljes kiőrlésű forrásokból
-
Egészséges zsírok – olívaolaj, avokádó, diófélék
-
Bőséges vízfogyasztás – min. 2,5 liter/nap
Mini To Do lista – Hátról fogyás
-
Heti 3–4 hátfókuszú edzés – teljes testre hatva, a hát erősítésére kihegyezve
-
Kalóriadeficit tartása – ne legyen túl drasztikus, hogy ne veszíts sok izmot
-
Testtartás javítása – napközben figyelj a vállak hátrahúzására
-
Súlyprogresszió – idővel növeld a terhelést, hogy fejlődjön az izom
-
Mérés + fotó – a hát fejlődését fotón látod legjobban, nem a mérlegen
