A fogyás egyik legokosabb módja, ha nem csak „érzésre” edzel, hanem tudatosan a pulzusodat is figyeled. Ez segít abban, hogy a tested a megfelelő intenzitáson dolgozzon – így nem fáradsz ki idő előtt, de nem is edzel túl alacsony tempón, ahol kevesebb a zsírégetés.
1. Miért jó pulzuskontrollal fogyni?
A pulzusmérés lényege, hogy nyomon követed a szíved terhelését edzés közben.
Ennek előnyei:
-
Pontos képet kapsz, milyen intenzitáson dolgozol.
-
Elkerülöd a túledzést és a túl alacsony intenzitású, hatástalan edzést.
-
Segít megtalálni a zsírégető zónát – ahol a tested főként zsírból nyeri az energiát.
2. A maximális pulzus kiszámítása pulzusméréses fogyáshoz
A maximális pulzus (MP) az a legmagasabb szívverésszám, amit a tested biztonságosan elérhet.
Egyszerű képlet:
Példa:
-
35 éves vagy → MP = 220 – 35 = 185 ütés/perc
3. A zsírégető pulzustartomány meghatározása
A zsírégető zóna általában a maximális pulzus 60–70%-a között van.
Példa a fenti 35 éves emberre:
-
Alsó határ: 185 × 0,60 = 111 ütés/perc
-
Felső határ: 185 × 0,70 = 129 ütés/perc
Tehát, ha edzés közben a pulzusod 111–129 között van, a tested optimálisan égeti a zsírt.
4. Hogyan mérd a pulzusodat?
-
Okosóra / sportóra – folyamatos, pontos mérés.
-
Mellkaspánt – a legpontosabb, sportolók kedvence.
-
Kézi mérés – csuklón vagy nyakon, de edzés közben nehézkes. Pláne például úszás közben.
5. Heti edzésterv 3 különböző sportra – pulzuskontrollal
A) Kocogás / Futás
Cél: 60–70%-os pulzustartományban maradni.
Heti terv:
-
Hétfő: 30 perc kocogás (pulzus 115–125)
-
Szerda: 40 perc gyors séta + enyhe emelkedők
-
Péntek: 35 perc kocogás, közben 3×1 perc tempósabb szakasz (pulzus max. 135)
-
Vasárnap: 45–50 perc laza kocogás
B) Kerékpározás
Cél: folyamatos, egyenletes terhelés a zsírégető zónában.
Heti terv:
-
Kedd: 40 perc közepes tempó, sík terepen
-
Csütörtök: 45 perc enyhe dombokkal, pulzus figyelésével
-
Szombat: 60 perc laza tekerés, baráti beszélgetős tempó
-
Vasárnap: opcionális 30 perc rövid, tempós szakaszokkal
C) Úszás
Cél: folyamatos, közepes intenzitású tempó fenntartása.
Heti terv:
-
Hétfő: 20 perc hát- és mellúszás váltogatva
-
Szerda: 25 perc folyamatos úszás, pulzus 60–65%-on
-
Péntek: 30 perc váltott gyors és mellúszás, 1–2 perces lassításokkal
-
Szombat: 40 perc laza, hosszú úszás
6. Plusz tippek a sikeres pulzuskontrollos fogyáshoz
Pár plusz tippel segítenélek, hogy maga az edzés rendben legyen. Ha betartod a lenti szabályokat, nem csak fogyni tudsz hatékonyabban, hanem ráadásként sérülésmentesen űzheted a sportokat.
-
Bemelegítés és levezetés mindig legyen benne mindkettő, mert segít a pulzust fokozatosan felépíteni és visszaállítani. Ezen felül hamarább elkerülheted a sérüléseket, és eleve segítesz magadnak a regenerálódásban.
-
Ne ragaszkodj görcsösen a számokhoz – a közérzeted is fontos visszajelzés. Lehet, hiába lesz rendben a pulzusod, a tested mégis nehezebbnek érzékeli majd a megterhelést. Ilyenkor simán vedd lassabbra a tempót. Az legyen az alapszabály, hogy inkább tovább tartson az edzésed időtartama, mint kipurcanj hamarabb. Ezen felül arra is érdemes figyelni, hogy tényleg a pulzusodból indulj ki. Tehát egy jobb napon lehet, hogy gyorsabb tempót mentél ugyanazon a pulzuson, mint egy másikon. Ezért kövesd a pulzust, mint mutatót elsősorban.
-
Párosítsd étrendi változtatással – nálam pl. a cukros üdítők elhagyása + a kocogásos futások kombinációja hozott 7–8 kg fogyást pár hónap alatt. Szóval érdemes kiegészíteni. Nyugodtan tegyél először csak minimális változtatást. Az én esetemben csökkentettem a cukros üdítőket, de meg nem szüntettem egyik napról a másikra.
-
Kombináld a sportokat – így a tested nem szokja meg a terhelést, és folyamatosan fejlődsz.
7. To Do lista – hogy már holnap ügyesen indulhass
Nézzük meg, melyek azok a lépések, amiket betartva már másnap ráléphetsz a helyes útra.
-
Számold ki a saját maximális pulzusod és zsírégető tartományod.
-
Szerezz be egy egyszerű pulzusmérő eszközt.
-
Válaszd ki a sportot, amit a legszívesebben űznél.
-
Írd be a heti edzésidőpontokat a naptáradba.
-
Kezdj bele, és 3–4 hét múlva már látni fogod az eredményt.
