A következő edzésterv tökéletes torna, ha a hasról fogyás a célod. Alapvetően kezdőknek, illetve középhaladóknak előnyös igazán. Fontos figyelned rá, hogy ne szakadj meg közben. Tehát a saját szintedhez mérten végezd a gyakorlatokat, mert a te felelősséged, hogy ne okozz kárt magadban. Teljes testet megmozgató gyakorlatsorról van szó, de ha bármelyik része extrém fájdalmat okoz, vagy esetleg a jóleső fáradtságnál komolyabb kimerültségbe hajszol, akkor nyugodtan szabd át, vagy tarts több pihenőt.
Fogyás hasról otthoni torna – heti 4 napos kezdő rutin
Nincs szükség eszközökre, csak egy jógaszőnyegre és egy kis elszántságra! Így akár 1 négyzetméteren is elvégezheted a napi edzésedet.
Időtartam: 20–30 perc / alkalom
Ütemezés: Hétfő – Szerda – Péntek – Vasárnap
Bemelegítés (5 perc)
-
Helyben futás: 1 perc
-
Vállkörzés előre-hátra: 30-30 mp
-
Törzshajlítás oldalra: 1 perc
-
Térdkörzés, bokakörzés: 1-1 perc
Fő edzés (15–20 perc)
Kör edzés – ismételd 2x vagy 3x a kört:
| Gyakorlat | Időtartam / Ismétlés |
|---|---|
| Plank (deszkatartás) | 30 másodperc |
| Hegymászó (mountain climber) | 30 másodperc |
| Guggolás | 15–20 ismétlés |
| Légbiciklizés hasra | 30 másodperc |
| Fekvőtámasz falnál vagy térdelve | 10–15 ismétlés |
| Térdfelhúzás állva | 30 másodperc |
Pihenj 30–60 másodpercet a körök között edzettségedtől függően.
Levezetés (5 perc)
-
Mély légzés és nyújtás: oldalsó törzshajlítás, hasizom nyújtás (pl. kobrapóz), combhajlító és deréknyújtás.
Egyszerű napi étrendminta – otthoni alapanyagokkal
Cél: csökkentett szénhidrátbevitel, magasabb fehérje, sok rost és hidratálás.
Reggeli (7:30–8:30 körül)
-
2 főtt tojás + 1 teljes kiőrlésű pirítós
-
Paprika, paradicsom
-
1 bögre zöld tea (cukor nélkül)
Tízórai (10:00–11:00)
-
1 kis marék mandula vagy dió
-
1 alma vagy körte
-
1 pohár víz
Ebéd (12:30–13:30)
-
Grillezett csirkemell / tonhal / tofu
-
Párolt zöldségek (brokkoli, cukkini, sárgarépa)
-
Barna rizs vagy quinoa (kis adag, kb. 5 evőkanál főzve)
Uzsonna (15:30–16:30)
-
1 kis pohár natúr joghurt
-
Fél banán karikákra vágva
-
1 csipet fahéj
Vacsora (18:00–19:00)
-
Zöldségleves vagy saláta (olívaolajjal, citrommal ízesítve)
-
Sovány túró vagy tojásfehérje omlett
-
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ha nagyon éhes vagy
Extra tippek hasról fogyás torna mellé:
A következő tippek betartása megsokszorozhatja a zsírégetés hatását, így mindenképpen érdemes figyelmet szentelned nekik.
✅ Igyál meg legalább 2,5–3 liter vizet naponta
✅ Kerüld az esti nassolást – ha mégis éhes vagy, válassz zöldséget vagy egy pohár vizet citromlével
✅ Főzz előre otthon – így kevesebb a kísértés
Kipróbálnál egy egyszerű módszert? Nézd meg a Fogyás Futással mesterprogramom ingyenes alapozó tanfolyamát.
