Ha azt érzed, hogy a hasad az a terület, ami a leginkább „ragaszkodik” a plusz centikhez, hidd el, nem vagy egyedül. A hasi felesleg makacs tud lenni, és sokan keresik a legjobb hasfogyás gyakorlatokat, amelyek segítenek elindítani a változást.
A jó hír? Van megoldás! De fontos tudni: nem lehet helyileg zsírt égetni. A hasizomgyakorlatok önmagukban nem tüntetik el a zsírréteget, viszont formálják, feszesítik a hasfalat és hozzájárulnak ahhoz, hogy gyorsabban reagáljon a test a mozgásra és az egészségesebb étkezésre.
Szóval a legjobb stratégia: általános zsírégetés + célzott hasizomerősítés.
Hasfogyás gyakorlatok: 7 hatékony mozdulat otthonra
Ez a 7 gyakorlat nem igényel bonyolult eszközöket, otthon is bármikor elvégezhető, és ha rendszeresen csinálod, látványosan feszesebb lesz a hasad.
1. Plank (alkartámasz)
A plank a hasfogyasztó gyakorlatok „királynője”, mert nemcsak a hasat, hanem a törzs minden izmát dolgoztatja.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Hogyan csináld?
-
Helyezkedj alkartámaszba, a tested legyen egyenes.
-
Feszítsd a hasadat, ne engedd beesni a csípőd.
-
Tartsd ki 20–30 másodpercig, majd fokozatosan növeld 1 percig.
2. Lábemelés fekve
Kifejezetten az alsó hasi területet célozza meg, ami a legmakacsabb rész.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
Hogyan csináld?
-
Feküdj hanyatt, a kezed a csípőd alatt.
-
Emeld fel lassan a lábad vízszintesből függőlegesig, majd engedd vissza anélkül, hogy letennéd.
-
10–12 ismétlés egy sorozat, csinálj 3 kört.
3. Ollózás (Scissor kicks)
Nagyon jól dolgoztatja az alsó hasat és a combtövet.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
Hogyan csináld?
-
Feküdj hanyatt, a lábadat emeld kicsit a talajtól.
-
Váltott lábemeléssel „ollózz” a levegőben.
-
Tartsd feszesen a hasadat, ne homorítsd a derekad.
4. Bicikliző hasprés (Bicycle crunch)
Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat is remekül formálja.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Hogyan csináld?
-
Feküdj hanyatt, kezed a tarkódon.
-
Emeld meg a vállad, és váltva húzd a könyöködet az ellentétes térded felé, mintha bicikliznél.
-
Csinálj 12–15 ismétlést oldalanként.
5. Mountain climber (Hegymászó)
Ez a gyakorlat nemcsak a hasat dolgoztatja, hanem egy kis kardiót is ad, így zsírégető hatású.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
Hogyan csináld?
-
Helyezkedj kiinduló plank pozícióba.
-
Váltva húzd be a térded a mellkasod felé gyors, de kontrollált tempóban.
-
20–30 másodperc aktív mozgás után pihenj 10 másodpercet, és ismételd 3×.
6. Oldalsó plank (Side plank)
Kiváló a derék és a ferde hasizmok formálására.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
Hogyan csináld?
-
Helyezkedj el oldalsó alkartámaszban.
-
Emeld meg a csípődet, hogy egyenes vonalat alkoss a testeddel.
-
Tartsd ki 20–30 másodpercig oldalanként, majd ismételd.
7. Russian twist
Ez a gyakorlat a has és a derék formálásában segít.
✅ Videó itt: https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
Hogyan csináld?
-
Ülj le félig hátradőlve, a lábad kicsit elemelve a talajtól.
-
Fordítsd a törzsed jobbra, majd balra, mintha egy súlyt vagy labdát vinnél oldalról oldalra.
-
12–15 ismétlés oldalanként egy sorozat, végezz 3 kört.
Hogyan építsd be ezeket a gyakorlatokat?
💡 Kezdőknek:
-
Válassz ki 3 gyakorlatot és csináld őket egymás után, 2–3 körben.
-
Például: Plank → Bicikliző hasprés → Mountain climber.
💡 Haladóknak:
-
Csinálj egy teljes 15–20 perces gyakorlatsort mind a 7 gyakorlattal, körönként 30–45 másodperc mozgás + 10–15 másodperc pihenő.
Heti 3–4 alkalom elég ahhoz, hogy pár hét alatt érezhető legyen a változás.
Ne feledd: a mozgás csak az egyik része a hasfogyásnak
Bármilyen szuper hasfogyás gyakorlatokat választasz, az étrend legalább 60–70%-ban meghatározza az eredményt. Ne koplalj, de figyelj a cukor, finomított szénhidrátok és felesleges nassolás csökkentésére. Emellett ügyelj a pihenésre, mert a regeneráció és a stresszkezelés is kulcsfontosságú.
Záró gondolatsor
A hasfogyás nem egy nap alatt történik, de minden mozdulat számít. Ha rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat, és egy picit tudatosabban étkezel, már néhány hét alatt érezni fogod a különbséget – először a közérzeteden, aztán a centiken is.
Tipp: akár most is indíthatsz egy 7 napos kihívást ezekkel a gyakorlatokkal! Itt egy minta.
