A zsírégető tartomány fogalma sokak számára rejtélyesnek tűnik, pedig egy kis odafigyeléssel bárki könnyedén megtalálhatja a saját optimális pulzusszintjét. Ez az a tartomány, ahol a tested a legtöbb zsírt használja fel energiaforrásként, így hatékonyabban égetheted a felesleget.
Miért fontos a megfelelő pulzustartomány?
Fizikai terhelés alatt a pulzusod megemelkedik – ez természetes reakció. Az edzés céljától függően más és más pulzussáv a megfelelő. Ha a cél a zsírégetés, akkor a maximális pulzusod 60–70%-át kell tartanod futás közben. Ez az úgynevezett zsírégető zóna.
Hogyan számold ki a maximális pulzusod?
A legegyszerűbb módszer: 220-ból vond ki az életkorod.
Példa: ha 40 éves vagy, akkor a maximális pulzusod körülbelül 180 ütés/perc. A zsírégető tartomány ennek a 60–70%-a, vagyis 108–126 ütés/perc között.
Nem kell bonyolult tesztekre gondolnod – ez a számítás a legtöbb esetben elegendő, ha a zsírégetés a cél.
Hogyan érezheted meg a zsírégető tartományt?
A legjobb visszajelzés a saját légzésed és közérzeted. Ha olyan tempóban futsz, hogy még kényelmesen tudnál beszélgetni, akkor valószínűleg ebben a tartományban vagy. Ha már kapkodod a levegőt, és nem tudsz összefüggően beszélni, akkor túl magasra vitted az intenzitást.
Mennyi futás kell a zsírégetéshez?
- Heti legalább 3 óra mozgás, ideális esetben 4 alkalomra elosztva.
- Alkalmanként 35 perc fölötti futás, mert a zsírégetés az első 20-30 perc után válik igazán hatékonnyá.
- A fokozatosság a kulcs: kezdd rövidebb idővel, majd növeld hétről hétre.
Tipp a sikerhez
Bár a pulzuskontrollos futás hatékony, a tartós fogyáshoz érdemes kombinálni a zsírégető zónás futásokat más mozgásformákkal is, például intervallum edzésekkel vagy erősítéssel. Ez nemcsak a zsírégetést fokozza, hanem a fittségedet is javítja.
Záró gondolat
A futás zsírégető tartomány megtalálása egyszerűbb, mint gondolnád. Nem kell profi sportolónak lenned – elég, ha figyelsz a tested jelzéseire, és betartod az alapelveket. Ha heti 3-4 alkalommal mozogsz a megfelelő intenzitással, a változás elkerülhetetlenül jönni fog.
