Mit egyél, ha fogyni szeretnél? Léteznek egyáltalán olyan fogyókúrás ételek, amelyekből bátran ehetsz, miközben csökken a testsúlyod?
A jó hír, hogy nincs szükséged különleges „diétás” termékekre. Hétköznapi élelmiszerekből is összeállíthatsz megfelelő fogyási étrendet.
A kevésbé jó hír: nincs olyan étel, amely önmagában lefogyaszt. A testsúly csökkenéséhez hosszabb távon energiadeficitre van szükség, vagyis kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz.
Bizonyos ételek azonban megkönnyíthetik a dolgod: jól telítenek, fehérjét vagy rostot biztosítanak, illetve mérsékelt energiatartalom mellett nagyobb adagot is összeállíthatsz belőlük.
Mitől lesz egy étel jó választás fogyókúra alatt?
Egy élelmiszer nem attól lesz jó fogyókúrás választás, hogy a csomagolásán szerepel a „fit”, „light” vagy „diétás” szó.
Érdemes inkább azt nézned:
- mennyi energiát tartalmaz;
- mennyire laktat;
- milyen tápanyagokat biztosít;
- mekkora adagban fogyasztod;
- hogyan illeszkedik a teljes étrendedbe.
Az adag és az egész napi étrend legalább annyira számít, mint maga az élelmiszer.
Ha a fogyás alapjairól részletesebben olvasnál, nézd meg a hatékony fogyásról szóló útmutatónkat.
1. Zöldségek
A zöldségek az egyik legegyszerűbben használható fogyókúrás alapanyagok. Ilyen például:
- paprika;
- paradicsom;
- uborka;
- brokkoli;
- karfiol;
- cukkini;
- káposztafélék;
- leveles zöldségek.
Sok zöldség nagy víz- és rosttartalmú, miközben viszonylag alacsony az energiasűrűsége. Ezért segítségükkel nagyobb térfogatú étkezést állíthatsz össze anélkül, hogy feltétlenül rengeteg energiát vinnél be.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR® a magyar lakosságnak szóló táplálkozási ajánlás. A jelenlegi felnőtt változat összesen legalább napi 500 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolja, a zöldségek nagyobb arányával.
2. Fehérjében gazdag ételek
Fogyáskor érdemes arra is figyelni, hogy legyen megfelelő fehérjeforrás az étrendedben. Például:
- tojás;
- hal;
- soványabb húsok;
- túró;
- natúr joghurt vagy kefir;
- hüvelyesek;
- tofu.
A megfelelő fehérjebevitel segíthet a jóllakottságban, és fogyás során az izomtömeg megtartása szempontjából is fontos.
Az Egészségvonal fogyókúrás útmutatója szintén megfelelő minőségű fehérjeforrásként említi többek között a halat, tojást, túrót, kefirt és joghurtot.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több fehérjét eszel, annál gyorsabban fogysz. A teljes energiabevitel továbbra is számít.
3. Hüvelyesek
A bab, lencse, csicseriborsó és sárgaborsó kifejezetten praktikus alapanyag lehet fogyáskor. Egyszerre tartalmazhatnak:
- növényi fehérjét;
- rostot;
- szénhidrátot;
- számos vitamint és ásványi anyagot.
Ráadásul itt hétköznapi, viszonylag olcsó élelmiszerekről van szó, tehát a fogyókúrás étrendnek nem kell drága „fitness” termékekből állnia.
4. Gyümölcsök
„A gyümölcs tele van cukorral, ezért fogyókúrában tilos.” – Ez túlzott leegyszerűsítés.
Alma, körte, narancs, bogyós gyümölcsök vagy akár banán is helyet kaphat egy fogyási étrendben.
Az OKOSTÁNYÉR® gyümölcsfogyasztási ajánlása is a rendszeres gyümölcsfogyasztást javasolja.
Érdemes azonban különbséget tenni a teljes gyümölcs és a gyümölcslé között. Egy pohár gyümölcslevet sokkal gyorsabban elfogyaszthatsz, ezért a mindennapokban érdemes elsősorban magát a gyümölcsöt választani.
5. Teljes értékű gabonák
Fogyáshoz nem szükséges automatikusan elhagynod minden kenyeret, rizst vagy tésztát. Jó választás lehet például:
- zab;
- bulgur;
- barna rizs;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- teljes kiőrlésű tészta.
Az OKOSTÁNYÉR® gabonafélékre vonatkozó ajánlása szerint naponta legalább egyszer érdemes teljes értékű gabonából készült élelmiszert fogyasztani.
Vagyis a fogyás nem egyenlő azzal, hogy minden szénhidrátot ki kell iktatnod. Az adag azonban itt is számít.
6. Burgonya
A burgonya érdekes példa, mert sok fogyókúrában automatikusan tiltólistára kerül.
Pedig óriási különbség lehet egy főtt burgonya és egy bő olajban sült, szósszal tálalt burgonyás étel energiatartalma között.
Nem feltétlenül maga az alapanyag a probléma. Sokat számíthat:
- az elkészítés módja;
- a hozzáadott zsiradék;
- a szószok;
- és természetesen az adag.
Ugyanabból az alapanyagból nagyon eltérő energiatartalmú étel készülhet.
7. Natúr tejtermékek
A natúr joghurt, kefir, túró vagy például a skyr is könnyen beilleszthető egy változatos étrendbe. Fehérjeforrásként szolgálhatnak, egyszerűen kombinálhatók gyümölccsel vagy más alapanyagokkal, és praktikus választások lehetnek akkor is, ha nincs időd főzni.
A „fitness” feliratú ízesített termékről azonban ne feltételezd automatikusan, hogy jobb választás. Érdemes megnézni:
- az energiatartalmat;
- a fehérjetartalmat;
- a hozzáadott cukrot;
- az adag méretét.
8. Nagy térfogatú ételek és levesek
Fogyáskor nem feltétlenül az a cél, hogy minél kisebb ételkupac legyen előtted.
Egy zöldségekben gazdag leves, egy nagy saláta megfelelő fehérjeforrással vagy egy sok zöldséget tartalmazó egytálétel jelentős térfogatú lehet anélkül, hogy feltétlenül rendkívül energiadús lenne.
Ez különösen hasznos lehet akkor, ha a nagyon kis adagokat nehezen viseled.
Arról, hogy miért lehetnek bizonyos ételek jó választások anélkül, hogy valóban „égetnék a zsírt”, a zsírégető ételekről szóló cikkünkben írtunk részletesebben.
Egészséges ételből is lehet túl sokat enni
Az „egészséges” és a „fogyókúrás” nem ugyanazt jelenti. Gondolj például ezekre:
- dió és más olajos magvak;
- mogyoróvaj;
- olívaolaj;
- avokádó;
- sajt;
- aszalt gyümölcs;
- granola.
Ezek közül több kifejezetten értékes része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, ugyanakkor kis mennyiségben is jelentős energiát tartalmazhat.
Nem szükséges elhagynod őket. Az adagokra viszont érdemes figyelni.
És a „light”, „fitnesz” vagy „diétás” termékek?
Ezeket sem kell automatikusan sem elutasítani, sem egészségesebbnek tekinteni.
Egy „light” termék valamely összetevőjében vagy energiatartalmában eltérhet a hagyományos változattól, de ettől még nem válik korlátlanul fogyaszthatóvá.
Hasonlóan a „cukormentes” felirat sem jelenti automatikusan azt, hogy egy termék energiamentes.
A csomagolás elején található marketingüzenet helyett nézd meg a tápértéktáblázatot és az összetevőket is.
Sok esetben egy hétköznapi étel megfelelő adagja tökéletesen megfelel – nincs szükség külön „fogyókúrás” változatra.
Hogyan állíts össze egy fogyókúrás étkezést?
Nem kell minden étkezéshez bonyolult számításokat végezned.
Egyszerű kiindulópont lehet:
- Zöldség vagy gyümölcs
Adj térfogatot és rostot az étkezéshez. - Fehérjeforrás
Például tojás, hal, hús, tejtermék, tofu vagy hüvelyes. - Szénhidrátforrás
Például burgonya vagy lehetőség szerint gyakran teljes értékű gabona. - Valamilyen zsiradék megfelelő mennyiségben
Például olívaolaj vagy olajos magvak.
Ez nagy vonalakban az OKOSTÁNYÉR® szemléletéhez is illeszkedik: a változatos élelmiszerválasztás mellett az elfogyasztott ételek mennyisége és minősége egyaránt számít.
Ha komplett étrendi útmutatót keresel, olvasd el a fogyás hasról étrenddel foglalkozó cikkünket is.
Fogyókúrás ételek bevásárlólistája
Ha nem tudod, mit tegyél a kosárba, jó kiindulópont lehet ez az egyszerű lista:
| Élelmiszercsoport | Példák |
| Zöldségek | paprika, paradicsom, uborka, brokkoli, cukkini |
| Gyümölcsök | alma, körte, narancs, bogyós gyümölcsök |
| Fehérjeforrások | tojás, hal, soványabb hús, túró, natúr joghurt |
| Hüvelyesek | bab, lencse, csicseriborsó |
| Gabonafélék | zab, bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér |
| Zsiradékok | olívaolaj, olajos magvak – megfelelő adagban |
Nem kell minden pontból minden alkalommal vásárolnod. A cél inkább az, hogy legyen otthon több olyan alapanyag, amelyekből egyszerűen összeállítható egy kiegyensúlyozott étkezés.
További egyszerű ötleteket a fogyás tippek a hétköznapokra cikkünkben találsz.
Fogyókúrás ételek – mi a lényeg?
A legjobb fogyókúrás ételek valójában hétköznapi élelmiszerek. Nem kell különleges porokra, „fitness” termékekre vagy drága csodaételekre építened az étrendedet.
Zöldségek, gyümölcsök, megfelelő fehérjeforrások, hüvelyesek és teljes értékű gabonák segítségével olyan étrendet állíthatsz össze, amely tápláló, jól variálható és megkönnyítheti a megfelelő energiabevitel tartását.
A fogyást azonban végül nem egyetlen élelmiszer, hanem az étrended egésze és annak hosszú távú tarthatósága határozza meg.
Az itt szereplő információk általános tájékoztatási célt szolgálnak, és nem helyettesítik az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást.
